現在、さまざまな健康グッズが売られています。
あなたは何か健康グッズを持っていますか？
買ってみたはいいけど、使っていたのは最初だけだったという体験談も多く見られます。
そこで、今回は道具を一切使わずにできる健康法をご紹介します。
1.スクワット
スクワットは、全身の筋肉を効率よく使う全身運動です。
そのため背筋、腹筋、下半身などのあらゆる部分の筋肉を鍛えることができます。
たった15回のスクワットで、なんと腹筋運動500回分に相当するのです。
全身の筋肉量が増加すると、代謝機能がよくなり様々な健康効果が期待できます。
15回でしっかり効果を得るためには、正しい方法でスクワットを行うことがポイントです。
①スクワットのやり方
(1) まず背筋を真っ直ぐ伸ばし、足を肩幅と同じぐらいに開きます。
(2) ゆっくりとももが床と平行になるまで、腰を落としていきます。
この時に、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。
(3) 腰を落としたら、あとはゆっくり(1)の姿勢に戻します。
これを15回2～3セット、週に2～3回行うだけでOKです。
ちなみに私は2～3セットを一度にできる時間がなかなか取れないので、毎朝15回1セットのスクワットをやっています。
②スクワットをする際のポイント
(1) ゆっくり行う
上で紹介したスクワットの一連の動作を、ゆっくり行うようにしてみてください。
するとトレーニング効果は、倍以上になると言われています。
(2) 椅子に座るようなイメージで行う
スクワットをおこなう際、どうしても前に重心がかかりやすいです。
椅子に座るイメージで行うと、重心が後ろにかかりトレーニング効果が高くなります。
(3) 呼吸を止めない
スクワットは有酸素トレーニングです。
呼吸は止めずにおこなってください。
呼吸は腰を落としている時に吸って、立ち上がる時に吐きましょう。
③スクワットによる健康効果
・血行促進
・代謝機能の向上
・高血圧の緩和
・心筋梗塞、脳梗塞の予防
・便秘改善
・ダイエット効果
・美肌、アンチエイジング
・冷え性の改善
スクワットで全身運動をすると、上記のような健康効果が期待できます。
2.腹式呼吸をする
私たちが普段無意識におこなっている呼吸には、全身に酸素を行き渡らせる役割があります。
ですが、ストレスなどにより体が緊張状態になると呼吸が浅くなってしまうのです。
すると、自律神経の1つである交感神経が優位になる時間も多くなってしまいます。
その結果、自律神経のバランスが崩れ、体の不調を引き起こす原因になりかねません。
それを防ぐためには、呼吸を浅い呼吸から深い呼吸に変えてあげればいいのです。
深い呼吸をすることで、体内の酸素不足の解消もでき、自律神経のバランスも整えることができます。 深い呼吸方法として、お腹で呼吸をする腹式呼吸があります。
自律神経は、自分の意思とは関係なく体の機能を動かすために常に働き続ける神経です。
この神経には、ストレスを感じたり活動時に優位になる交感神経と、睡眠時やリラックス状態の時に優位になる副交感神経の2つがあります。
①腹式呼吸のやり方
(1) 背中を真っ直ぐ伸ばし、お腹をゆっくり膨らませながら、鼻から息を吸い込みます。
この時、3秒程かけて吸い込むようにしてください。
(2) (1)で吸い込んだ空気を、今度はお腹をへこませながら口から吐き出していきます。?
吐き出す時は、6秒程かけて少しずつ息を吐き出します。
肺の中の空気を全て吐き出すイメージで行ってください。
これを1分間繰り返します。
息を吸うときは交感神経、息を吐くときは副交感神経が活発になります。
腹式呼吸は、吸う時間の倍の時間をかけて息を吐き出す呼吸法です。
体の緊張をほぐし、リラックスさせる効果が期待できます。
②腹式呼吸のポイント
(1) お腹をしっかり動かす
腹式呼吸はお腹で呼吸をする呼吸方法です。
お腹をしっかり上下に動かして呼吸をしてください。
お腹に手を当てながらおこなうと良いと思います。
(2) 深くゆっくりを意識
腹式呼吸の最大のポイントです。
深くゆっくりを意識しながら行いましょう。
③腹式呼吸による健康効果
・自律神経を整える
・精神安定
・ストレスの緩和
・血行促進? ?
・免疫力の向上
・内臓機能の向上
・脳の活性化
・姿勢改善
・ダイエット効果
腹式呼吸で得られる健康効果は体だけではありません。
深い呼吸はストレスによる緊張をほぐし、リラックスさせることができます。
つまり、心の健康にも効果的なのです。
3.爪をもむ
爪の生え際には、たくさんのツボや神経が集中しています。
そのため、適度な刺激を加えることで、体の不調を改善できるとされています。
実際に爪もみで免疫細胞が活発になり、白血球の数が増えたという実験結果も出ています。
①爪もみのやり方
(1) 爪の生え際の両角を、反対側の親指と人差し指で挟みこむようにつまみます。
(2) 親指、人差し指、中指、小指を各10～20秒ずつ揉みほぐしていきます。
これを1日2～3回行ってください。
ちなみに、刺激する指によって効果が異なります。
親指は肺などの呼吸器、人差し指は胃や腸といった消化器、中指は耳、小指は心臓などの循環器に効果的です。
特に効果を得たい指は、20秒間じっくり刺激してあげると良いでしょう。
②爪もみのポイント
(1) 爪もみはやや強めの力で行う
爪もみは、押す力が弱いと効果があまり期待できません。
少し痛いと感じる程度の力加減で行ってください。
(2) 薬指は刺激しない
薬指をもむと交感神経を刺激してしまいます。
交感神経は心や体を活動的にする神経です。
特に、就寝前などに刺激してしまうと、睡眠の妨げになってしまう場合があります。
普段の爪もみでは、刺激しないようにしましょう。
(3) 腹式呼吸と合わせておこなう
腹式呼吸は先ほどご紹介したお腹を使う呼吸法です。
爪もみと同時に行うことで、リラックス効果が高まります。
③爪もみによる健康効果
・自律神経を整える
・免疫力の向上
・血行促進
・代謝機能の向上
・ホルモンバランスを整える
・内臓機能の向上
・ストレス緩和
・目や耳の健康維持
爪をもむだけで、こんなにたくさんの効果が期待できるのです。
最後に
健康器具を使わなくても、ちょっとした知恵と工夫で健康を維持することができるんですね。
どれも隙間時間にできるのも嬉しいポイントです。
ただ、どの健康法も継続しなくては効果は期待できません。 しっかり続けることが大切です。
