前回の記事では、身体が硬いことのデメリットについてご説明しました。
ケガをしやすいだけでなく、肩こり、腰痛、冷え性、むくみ、太りやすいなど、健康へのさまざまな悪影響が懸念されるということでした。
そこで今回は、身体が硬い人向けに無理せず続けられるストレッチ法をご紹介します。
1. 身体の硬さ改善にはストレッチ
なぜストレッチが有効なのかは、前回の記事を読んでみてください。
硬くなった身体をほぐすにはストレッチが効果的です。
そこでまず、自分がどこの部位が硬いのかを知る必要があります。
ストレッチの方法をご紹介する前に、柔軟性のチェックをしていきましょう。
①背中や腰、もも裏の柔軟チェック
身体の後ろ側の柔軟性のチェック方法として、前屈をします。
(1) 両足をそろえてまっすぐ立ちます。
(2) 膝を伸ばしたまま、腕と頭を下におろしていきます。
柔軟性がある人は、身体は自然な曲線を描いて指が床に付きます。
一方、身体が硬い人は、身体の曲がり方が不自然だったり床に指がつきません。
②肩甲骨の柔軟チェック
両腕の肘をつけて曲げ、肘が上がるところまで上げてみてください。
目の高さまで上がれば、柔軟性があります。
上がらない人は、肩甲骨周りが硬いということになります。
背中で手が繋げない人も、肩甲骨周りや背中が硬い証拠です。
③股関節の柔軟チェック
・足を伸ばして座った状態で足首をつかめる
・あぐらをかくことができる
・開脚をして脚が90度以上開く
上の項目に当てはまらない人は、股関節が硬い状態です。
2. 柔軟ストレッチのやり方
自分がどの部位が硬いのか確認ができたら、次はストレッチです。
自分の硬い部位のストレッチを行うことで、身体の柔軟性を高めることができます。
①腰のストレッチ
＜その1＞
(1) 仰向けになり膝を立てます。 手はお腹の上で組んで下さい。
(2) 息を吐きながら太ももを胸に近づけていきます。
(3) 近づけたら、両手で膝を抱えて引き寄せます。
(4) さらに両手を使って、膝を胸とお腹に引き寄せていきます。
(5) この状態を30秒間キープしてください。
このストレッチをおこなう際、呼吸はとめないことがポイントになります。
＜その2＞
(1) 仰向けに寝て、両脚を伸ばします。
(2) 片方の脚をもう片方の脚の外側に出します。
この時膝と股関節は90度になり、腰をひねる体勢になります。
(3) 両肩を床につけたまま30秒間キープしてください。
(4) これを左右2セットおこないましょう。
②背中のストレッチ
(1)四つんばいになり、両手はそのままの位置に残して、お尻をかかとにつけます。
(2)さらに両手を前にゆっくりと伸ばします。
③肩甲骨のストレッチ
＜その1＞
(1) 後ろで手を組み、おじぎをするように身体を前に倒します。
(2) 倒したまま3秒間キープしてください。
(3) これを3回程繰り返します。
＜その2＞
(1) 後ろで手を組み、息を吸いながら肘を伸ばします。
(2) 伸ばしたら、今度は息を吐きながら肘を緩めてください。
(3) この時、左右の肩甲骨を寄せ合うことを意識しながら行いましょう。
④股関節のストレッチ
＜その1＞
(1) 仰向けになり右足を左膝の下に入れます。
(2) この状態を6秒間キープしてください。
(3) 反対の足も同様に行いましょう。
＜その2＞
(1)あぐらの姿勢をとり、両足裏を合わせて手で足先を持ちます。
(2)背筋はピンと伸ばしたまま、上体を前に倒していきます。
この時、お腹を足先へ引き寄せるイメージで行ってください。
(3)この状態を15秒間キープするのを10セット繰り返します。
＜その3＞
(1) 上記と同様にあぐらの姿勢をとってください。
(2) かかとは出来るだけ自分に引き寄せます。
(3) この状態で膝を上下に20回動かします。
(4) 今度は、ひざに手を乗せて10秒間ゆっくり下に押します。
(5) これを5セット繰り返します。
⑤もも裏のストレッチ
＜その1＞
(1) 仰向けに寝て、背骨を床にしっかりつけます。
(2) 膝をまっすぐ伸ばした状態で、両手で片脚を持ち上げます。
(3) そのまま15秒間キープしましょう。
(4) これを左右3回づつ行います。
この時、ももの裏側を伸ばすのを意識しながら行ってください。
＜その2＞
(1) 立った状態で脚を交差させて前屈をします。
(2) 前屈は無理をせず、痛気持ちよく感じるところまで伸ばしてください。
(3) 伸ばした状態で10秒間キープをします。
(4) これを左右脚を組みかえておこないましょう。
3. 柔軟ストレッチをする際の注意点
身体が硬い人は、筋肉が凝り固まっている状態です。
それをほぐすためのストレッチなので、無理矢理伸ばすのはやめてください。
逆に筋肉などを痛めてしまう可能性があります。 ゆっくりと身体を伸ばしていきましょう。
そして「痛気持ちよく」感じるところまで伸ばすようにしてください。
また、ストレッチは1日や2日で効果が出るものではありません。
毎日継続することで徐々に筋肉に柔軟性がついていきます。 なので、できるだけ毎日行うようにしてください。
最後に
柔軟性を高めるストレッチ方法をいくつかご紹介しましたが、続けられそうなストレッチはありましたか？ 簡単にできるものをご紹介したので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
特に冬場は寒さで身体の筋肉が緊張しがちです。 身体が硬くない人も、身体をほぐしてみてはいかがでしょうか。
