皆さんは質のよい睡眠をとれていますか？ 目覚めが悪かったり、午前中に眠くなる、体がだるい、やる気がでないといった場合は、眠りの質が悪い可能性が高いといえます。
そこで今回は、睡眠の質を上げる方法についてお話ししたいと思います。
1.睡眠の質を上げる5つの方法
①適度な運動で昼間の覚醒の質を高める
質のよい睡眠＝質のよい覚醒と言われていて、覚醒している間に体を動かすことで、覚醒の質を高めることができます。 体を動かすといっても本格的な運動ではなく、エレベーターを使わずに階段を使うなど、日常生活でできる程度の運動でOKです。
体を動かすことでセロトニンが分泌されます。 セロトニンには心を穏やかにする効果があり、夜の寝つきを良くしてくれるそうです。
運動をするのに1番効果的な時間帯は、就寝する3～5時間前と言われています。 一駅手前で降りて歩いて帰るのもいいかもしれません。
②15分の昼寝
この方法は最近よくメディアでも取り上げられていて、実際に取り入れている学校や企業もあるようです。 昼寝をすることで、一般的に眠気が襲ってくるとされる午後2時～6時になっても、集中力を切らさずに効率よく勉強や作業ができるのです。
ただし、20分以上睡眠をとると、体が深い眠りに入ってしまいます。 夜の寝つきの悪さにも繋がってしまうので、昼寝は必ず15分以内にしましょう。
③間接照明で過ごす
部屋を暗くすることで、眠るための脳内物質・メラトニン(体内時計ホルモン)が増え、体が眠りに入りやすい状態になります。
④朝日を浴びる
メラトニンは暗くなると増え、明るくなると少なくなります。
早朝の日差しは少し青みがかっていて、この青みがかった日差しはメラトニンの生成に大きく関わっています。
なので、遮光カーテンを使っている場合は少し開けて眠るようにしたりして、朝日を浴びることを習慣付けるといいでしょう。
⑤夕方以降にカフェインを含む飲み物を飲まない
カフェインには交感神経を刺激して、睡眠を妨害する作用があります。
カフェインはコーヒーだけではなく緑茶、紅茶、ウーロン茶にも多く含まれています。 5～6時間ほど効果が持続すると言われているので、摂取する時間に気を付けてください。
この5つの方法が睡眠の質を上げるポイントとなります。
ポイントを把握したところで、睡眠のメカニズムについても少しご説明しますね。
2.睡眠のメカニズム
睡眠は体のリズムをコントロールしている生体時計(体内時計とも呼ばれている)と脳内にある睡眠物質(メラトニンやセロトニンなど)が影響していると言われています。
生体時計には休息のリズムと活動のリズムがあり、この生体時計が休息のリズムに入ると自然と眠くなります。
眠りに入った状態には「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という2種類の状態があります。
・「ノンレム睡眠」→ 脳が眠っている深い眠りの状態
・「レム睡眠」→ 身体は深い眠りについているが、脳は起きている浅い眠りの状態
この2種類の状態が眠っている間に交互に訪れます。睡眠中、4分の3はノンレム睡眠。4分の1はレム睡眠の状態なんだそうです。
3.朝すっきり目覚める方法
朝の目覚めをよくするのにもいくつかの方法があるんです。
今からいくつかご紹介するので参考にしてみてくださいね。
①太陽の光が差し込む部屋で寝起きする
目覚めをよくするには、意欲の源となる「セロトニン」の分泌がポイントとなります。
このセロトニンは起床を促す役割もあり、朝日を浴びることで分泌されるので、眠った状態で朝日を浴びれる状態を作っておけば、自然とセロトニンが分泌され、目覚めもよくなります。
②寝る前に食べ物を食べない
眠る前に食べ物を食べてしまうと、眠っている間に体が消化にエネルギーを使ってしまい、体が休まりません。 体が疲れたままの状態だと目覚めが悪くなってしまうので、眠る3時間前には食べ物は食べないようにしましょう。
③レム睡眠（90分周期）に合わせてアラームをセット
眠りの周期はノンレム睡眠が20～30分続いた後、レム睡眠に変わります。 この周期が90分と言われているので、自分が起きる時間から逆算してレム睡眠の時にアラームが鳴るようにセットすると、眠りが浅い時にアラームが鳴るので目覚めがよくなります。
例えば朝6時にアラームをセットしたら、夜の10時30分に布団に入ればOKです。
④布団の中で体を動かす
目が覚めたら、体を思いっきり伸ばして伸びをしたり、両手を天井に向けて伸ばし、手を左右交互に閉じたり開いたりなどをして体を動かしましょう。
体を動かすことで血液の循環がよくなり目が覚めます。
⑤目覚ましを遠くに置く
手が届かない所に置くことで、体を起こさないといけません。 体を起こすことが目覚めに繋がるからです。
また、体を起こしたついでにトイレに行くと、トイレをするのにも目覚め効果があります。
最後に
睡眠の質を上げると聞くと難しく感じますが、実際の方法を知ると普段の生活をちょっと改善するだけでも実践できるんですね。
睡眠の質が上がれば集中力もアップするので、仕事や勉強でプラスに作用したり、健康や美容の面でも嬉しい効果が期待できます。 今の睡眠に満足していないという方は、ぜひ取り組んでみてください。
