食事は人間の身体をつくる上で最も重要な要素です。
しかし、忙しい毎日の中で、栄養バランスに配慮した食事を毎食摂るのは至難の業です。
そのため、ついつい先送りしてしまいがちです。
そこで今回は、忙しくても心がけ次第でできる食生活の改善方法についてお伝えします。
1.食生活を改善したい！
歳を重ねると、若い頃よりも基礎代謝率が低下するため、食べた分を消費するのが困難になってきます。 筋肉量も減り、その結果、脂肪が蓄積されやすい身体になるのです。
夏場は薄着になることもあって、特に二の腕やわき腹のぜい肉が気になります。
自分に似合う服がなかなかないなと思っていましたが、服ではなく自分に問題があることに気付きました。 隠さなければいけない部分が多すぎて、チュニックなど体形をカバーする服ばかり着ていたのです。
そこで、自分が着たい服を着れるようになるべく食生活の改善を始めました。
このように動機は不純でも構いません。 まずは初めの一歩を踏み出すことが大事です。
2.食生活の改善方法 量・内容・時間
食生活改善には、栄養バランスに配慮しつつカロリーコントロールした食事を摂る必要があります。
しかし、毎日働きながらこれを続けていくことはかなりの難題です。 特に私は料理が苦手で、できればさぼりたいと思っているクチです。
こんな私が模索しているのは、いかに無理なく食生活を改善できるかということです。
①食べる量の調整は1週間で
私の場合、平日はお昼にカロリーの多いものを摂取し、夕食は主食をとらず豆腐などで代用してカロリーを抑えています。
また、平日は質素な食事を心掛ける一方で、基本的に週末は食べたい物を食べてお酒も飲みます。
とはいえ、暴飲暴食するわけではありません。 自分が食べたい食材を積極的に取り入れる、くらいの感覚です。 深酒もしません。
週末に飲食した分の摂取カロリーが気になるところですが、食べた分がすぐに体重増加に直結するわけではありません。 食べ過ぎてしまった場合は、その後3日間節制すればその分を帳消しにできると言われています。
週末食べた分を平日でカバーするという具合に、我慢し過ぎてストレスを溜めようにカロリーコントロールしています。
② 飲み物に注意する
飲み物は、市販のジュースはほとんど飲みません。 家で作った番茶を持ち歩き、1日1.5リットルほど飲むようにしています。
コーヒーも毎朝飲みますが、砂糖は一切使いません。
どうしてもジュースが飲みたくなったら、ゼロカロリーの清涼飲料水を飲みます。
清涼飲料水には、スティックシュガーが500mlで5本分以上、ものによっては10本以上も入っています。 ペットボトル1本飲むことで、砂糖を大量に飲んでいることになるのです。
③食べる時間の改善と工夫
以前は仕事の終わる時間が遅く、夕方に空腹になるので、軽く間食をしていました。
間食は必ずしも悪くはないのですが、帰宅してから家族に食事を作り、そこで普通に晩ごはんを食べていました。 そして、朝が早いので食べてすぐ寝る、そのせいで朝胃の調子が悪くなるという悪循環に陥っていたのです。
そこで、なるべく夜9時以降は食べないことにしました。
どうしても遅くに食事を摂る時は、炭水化物は摂らず、具だくさん味噌汁やさしみこんにゃくなど、カロリーの低いものにしています。
これでカロリーの過剰摂取が抑えられるとともに、胃の調子も良くなりました。
このように、決してストイックにやっているわけではないとうことがお分かりいただけたかと思います。
でも、これでいいんです。 無理しすぎてストレスを溜めたり、挫折してしまっては元も子もありません。 私の取り組みを参考に、あなたに合った食生活の改善方法を考え、実践してみてください。
3.食生活改善のための簡単レシピ
私の食生活改善のための簡単レシピを紹介したいと思います。
①具たくさんのお味噌汁
レシピというほどではありませんが、忙しい日常の生活で野菜を多く摂取するためには、お味噌汁に野菜などをたくさん入れることです。
夜遅い時間に食べる時は、この味噌汁だけにすることもあります。
材料は、豆腐、シイタケのみじん切り、わかめ、大根、玉ねぎ、ほうれん草、レタスなど、冷蔵庫で余った野菜をなんでも放り込んで作る感じです。
冷蔵庫の整理にもなりますし、野菜をたくさん摂ることができ、一石二鳥です。
②玉ねぎを丸ごと食べる
玉ねぎは皮をむき、真ん中に適当に切れ目を入れ、鶏がらスープを小さじ1杯程度まぶしラップをかけます。
レンジで7分程度チンして柔らかくなったら、ポン酢をかけて出来上がりです。
玉ねぎには、低カロリーで血液をサラサラにしたり、脂肪を燃焼しやすくするなどの効果があります。 ちょっとした工夫によって、そんな玉ねぎを丸ごと1個食べることができます。
③セロリの漬物
セロリは癖があって好き嫌い分かれる食材ではないかと思います。 私もこの食べ方を知るまでは食べられませんでしたが、今では大好きになりました。
まず、斜めに2～3センチの大きさに切ります。 すじが気になる時は軽く皮をむきます。
次に、全体になじむように塩をふりかけ、さらにめんつゆを適量ふりかければ即席漬物のできあがりです。
半日漬け込むことで味がしみますが、作り立てもおいしいですよ。
我が家では大量に作って常備菜にしていてます。 おかずの1品にもなって非常に便利です。
ビタミンがたくさん含まれているので、美容にも最適です。
以上、ほんの一部ですが、簡単にできる1品です。 誰でもできるまったく無理のないレシピをご紹介しました。
これが料理？と思われるかもしれませんが、料理嫌いな私でもできる食生活改善レシピの一部です。 ぜひ一度作ってみてください。
最後に
食生活の改善は、初めの一歩と継続がポイントです。
まずは「明日からやろう」の状態を1日も早く脱しましょう。 そして、始めたら自分に合った無理のない方法を模索しながら続けていくことです。
習慣化できてしまえば、我慢しているという感覚は薄れてきます。 そうなるまで挫折せずがんばっていきましょう。
