目的別・女性のための正しいプロテインの選び方と飲み方

あなたはプロテインに対してどのようなイメージを持っているでしょうか？
筋肉を増強させる栄養素というイメージを持っている方が多いと思いますが、実はプロテインの働きはそれだけではないんです。
今回は、女性のためのプロテインの選び方と飲み方についてお話しします。

1. プロテインの必要性

プロテインとはたんぱく質のことです。
たんぱく質は、炭水化物、糖質と並ぶ「3大栄養素」とされ、私たちの体に必要不可欠な栄養素の1つです。

プロテインというと真っ先に思い浮かぶのは筋肉のイメージですが、冒頭でも触れた通りそれだけではありません。私たちの皮膚や髪の毛、爪、そして内臓も、すべてたんぱく質からできています。

たんぱく質はアミノ酸の集合体で、アミノ酸の種類は20種類あると言われています。
このアミノ酸の結合の仕方で筋肉になったり、髪の毛になったりしているのです。

たんぱく質が不足すると、肌荒れが起きたり髪や爪がもろくなったりと、さまざまなトラブルが発生します。なので、日頃からたんぱく質はしっかり摂取しなくてはなりません。
しかし、日頃の食生活、食習慣によってたんぱく質が不足してしまうケースも考えられます。
そこで、プロテインの出番となるわけです。

プロテインは食事から摂取するよりも、効率的にたんぱく質を摂取できるように加工されています。
そのため、プロテインを上手に摂取することで、お肌がキレイになったり美容効果も期待できるのです。

2. プロテインの種類・目的

①ホエイプロテイン

牛乳を原料としたプロテインです。
ホエイとは生乳のことで、牛乳から乳脂肪分を取り除いたものになります。
ヨーグルトの上澄みもホエイです。
このホエイに含まれるたんぱく質を粉末にしたものがホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特徴は、体内への吸収の早さ、そして、筋肉の生成・分解に関わるアミノ酸(BCAA)が豊富なことです。
そのため、体重や筋肉量を増やしたい人向けのプロテインとなります。

②カゼインプロテイン

ホエイプロテイン同様、牛乳が原料となりますが、製造方法が異なります。
主成分はカゼインと呼ばれるもので、生乳のたんぱく質の80%を占めているそうです。

カゼインプロテインの特徴は、不溶性で溶けにくいため、ゆっくりと体内に吸収されていくところです。
長時間持続して栄養を補給することができるので、栄養補給に適したプロテインと言えます。
また、腹持ちが良いのでダイエット時の間食にも適しています。

③ソイプロテイン

大豆を原料とした植物性たんぱく質のプロテインになります。
水分、糖質、脂質を減らして植物性たんぱく質を効率的に摂取できるよう加工されています。

ソイプロテインの特徴は、大豆に含まれるイソフラボンなどの成分も含まれていることです。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする特徴があります。
そのため、ホルモンバランスを整えてくれたり、老化予防、美肌、血流改善、骨粗しょう症予防など、さまざまな効果が期待できます。

カゼインプロテイン同様、吸収速度がゆっくりなので長時間持続的に栄養補給ができます。
さらに、腹持ちも良く低カロリーです。
なので、健康維持やダイエットを目的とした人向けのプロテインとなります。

3.プロテインの選び方と飲み方

プロテインには上記のような種類があります。
それぞれ特徴があるので、自分がプロテインを飲む目的に合うものを選ぶようにしましょう。

①ダイエットが目的の場合

プロテインを飲む目的がダイエットの場合、腹持ちのよいソイプロテインかカゼインプロテインを選びましょう。
ただ痩せたいだけであれば、1日1食をプロテインに置き換えるだけでOKです。

一方、体を引き締めたい場合は、プロテインを飲むのと合わせて運動をしなくては筋肉はつきません。その場合は、運動前にプロテインを飲むのが効果的とされています。
適度な運動であれば、プロテインを飲んでもムキムキになることはないので安心してください。

②疲労回復が目的の場合

運動などによる疲労回復で飲む場合は、運動後30分以内にホエイプロテインを飲むのが効果的です。早く回復したい人は、プロテイン1回分に小さいおにぎり1個もしくはバナナ1本を一緒に摂ると、さらなる効果が期待できます。

また、慢性的な筋肉疲労には、寝る1時間程前にカゼインプロテインを飲むのが効果的です。
長時間持続的に栄養補給ができるため、寝ている間に疲労回復することができます。

③筋肉増強が目的の場合

筋肉をつけたい場合は、トレーニングの直後にホエイプロテインを飲むのが効果的です。
ホエイプロテインに含まれるアミノ酸(BCAA)が、筋肉の生成に関わっていることと、吸収が早くトレーニングで傷付いた筋肉を素早く修復してくれるからです。
つまり、筋肉の生成と修復、どちらの効果も期待できるのです。
100%のオレンジジュースで割って飲むと、さらに吸収が早まるそうです。

最後に

プロテインは筋肉を増やすためだけに飲むものではなかったんですね。
たんぱく質を効率的に摂取できるので、サプリメント感覚で取り入れることも有効なんです。
私も以前はプロテイン＝筋肉のイメージを持っていた1人ですが、今では栄養補給とダイエットのためにソイプロテインを飲んでいます。
あなたも健康維持やダイエットの補助として、プロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。