栄養バランスのとれた食事を食べていますか？
毎日を健康に過ごすためには、食事はとても重要です。
そこで今回は、毎日食べると良いとされる食材と、それらを使った我が家のレシピをご紹介したいと思います。
1.キャベツ
キャベツはビタミン、カルシウム、食物繊維が豊富です。
キャベツ100gを摂取すると、ビタミンCの1日の目標摂取量をほぼ達成できます。
キャベツは加熱しても生のままでもおいしく食べることができるので、調理方法が幅広いです。
そのため毎日飽きずに食べやすいです。
栄養価も高いので毎日の食事に取り入れたい食材です。
①キャベツに含まれる栄養
・ビタミンC、K、U ・食物繊維
・カルシウム ・葉酸 ・カリウム
・カルシウム ・カロテン
・ジチオールチオニン(発がん物質を抑制する成分)
＜注目の栄養成分＞
キャベツには上のようなたくさんの栄養素が含まれています。
中でも注目なのは、ビタミンUです。
あまり聞きなれていない人のほうが多いかもしれませんが、アミノ酸の一種です。
胃の粘膜を保護、修復して胃酸過多を防ぐ効果があります。
「キャベジン」と呼ばれる胃腸薬は、このビタミンUの成分をもとに作られています。
薬としても使用される成分なので、胃の健康を保つために高い効果が期待できます。
②キャベツの効果・効能
・胃潰瘍、十二指腸潰瘍の改善
・美肌効果 ・便秘改善 ・疲労回復
・免疫力の向上 ・ガン予防
③キャベツを使ったおすすめレシピ
すし酢コールスロー
＜材料＞
・キャベツ 小さいサイズ1/2
・人参 3㎝ ・コーン缶 1/2缶
・すし酢 大2 ・マヨネーズ 大1
・塩こしょう 少々
＜作り方＞
(1) ジップロックに細かく刻んだキャベツ、人参、すし酢を入れて揉み、15分放置します。
(2) 15分経ったら水分をしっかり切り、コーンとマヨネーズ、塩こしょうをあえて完成です。
これは我が家の常備菜の常連なのですが、すし酢に野菜をつけて置くことでマヨネーズの量を減らすことができます。 通常の半分以下のマヨネーズの量で作れるのでおすすめです。
お酢を使ってるので、夏場のお弁当にもいいですよ。
2.玄米
玄米は外側のもみ殻だけを取り除いた状態のお米です。
ぬかや胚芽がそのまま残っているため栄養価が高く、「完全栄養食」と言われています。
栄養バランスのとれた食事をするためには、幅広い品目をバランスよく摂取する必要があります。 しかし、玄米を主食にした場合は一汁一菜で十分に栄養バランスが取れてしまうのです。
噛み応えがあるので、健康だけではなく食べ過ぎ防止など、美容面での効果も期待できます。
①玄米に含まれる栄養
・ビタミンB1、B6 ・ビタミンE ・カリウム
・たんぱく質 ・食物繊維 ・ナトリウム
・鉄 ・カルシウム ・マグネシウム
②効果・効能
・便秘改善 ・デトックス ・美肌効果
・アンチエイジング ・ダイエット
・高血圧の緩和 ・ガン予防
③玄米の炊き方のポイント
玄米は白米に比べると固くて噛み応えがあります。 ですので、普段固めのお米が好きな人は結構好きな食感だと思います。
始めは白米2 : 1玄米の割合が食べやすいかと思います。
お米をといだ後は、5時間程度水に浸してください。
しっかり水に浸しておけば、通常の炊飯でも早炊きでも程よい固さに炊き上がります。 我が家の炊飯器の玄米モードは時間がかかるので、いつも早炊きで炊きです。
固めのごはんが苦手な人は、水を「気持ち多め」にしておくと柔らかく仕上がりますよ。
3.納豆
納豆は、煮た大豆を納豆菌で発酵させて作られる日本伝統の食べ物です。
昔から重要なたんぱく源として食べられている納豆には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。 そのため、納豆も毎日食べていただきたい食品の1つです。
①納豆に含まれる栄養
・たんぱく質 ・食物繊維 ・カルシウム
・ビタミンB2、B6 ・カリウム
・マグネシウム ・鉄 ・ビタミンE
＜注目の栄養成分＞
(1) 大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
そのため、乱れやすい女性ホルモンを整えてくれます。
また、女性だけでなくコレステロールや髪の毛を気にしている男性の人にも効果があります。
(2) ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼは大豆を発酵させる際に使用する納豆菌が作り出す酵素です。
この成分は、たんぱく質を分解する働きをしてくれます。
そのため、血栓ができるのを予防する効果があります。
②効果・効能
・便秘改善 ・ダイエット ・美髪、美肌
・心筋梗塞、脳梗塞の予防
・更年期障害、骨粗しょう症の予防
・高血圧の予防
③納豆のおすすめレシピ
アボカド納豆
＜材料＞
・アボカド 1/2個 ・納豆 1パック
・コチュジャン 小1/2 ・めんつゆ 大1/2
・砂糖 小1/2 ・ごま油 少々
・いりごま 適量 ・レモン果汁 少々
＜作り方＞
(1) アボカドを小さめに切り、変色防止でレモン果汁を数滴たらしてなじませます。
(2) 納豆は付属のタレと混ぜ合わせます。
(3) (1)、(2)と調味料すべて混ぜ合わせたら完成です。
そのまま食べるはもちろんなんですが、ごはんにのせたり、のりに巻いて食べても美味しいですよ。 キムチをプラスするのもおすすめです。
最後に
今回は我が家で実際に毎日食べている食材・レシピをご紹介しました。 比較的取り入れやすいものを選んでいます。
玄米は少々抵抗があるかもしれませんが、我が家では2ヶ月ほど前から玄米に変えたところ、４歳の息子が驚くほどの快便になるという効果を発揮しています。
ぜひ参考にしてみてください。
