夕飯を早く済ませてしまったり、夜更かしをしてたらお腹がギュルーっとなってしまうことありますよね。
お腹が空いたままだと眠れない… そんな人のために寝る前に食べていい物・悪いものをご紹介します。
1.寝る前に食べるのが悪いのはなぜ？
①夜はエネルギー消費が低い
夜、エネルギー消費が低いのは、体が睡眠態勢に入るからです。
夜9時以降は副交換神経が優位になり、内臓機能の動きなどが弱まります。
そのため、エネルギーを消費しにくく、消費できなかったエネルギーが脂肪になってしまうのです。 夜遅く食べると太ると言われるのはこのためです。
②胃に負担をかけると睡眠の質が下がる
寝る前に消化の悪いものや満腹になるまで食べてしまうと、睡眠中に消化をしなくてはなりません。 すると、本来の睡眠効果である疲労回復や細胞の修復もできなくなります。
③寝る前の食べ物を選ぶポイント
では、絶対にNGなのかというと、そうでもありません。
寝ている間に作られる成長ホルモンを活性化させる食べ物やリラックス効果のある物質が含まれる食べ物などは、寝る前に食べても大丈夫です。
・寝る前の食べ物の摂取カロリーは200kcalを目安にする
・胃に負担がかからない消化の早いもの
・眠りにも入りやすくなるので温かいものを食べる
・水分の多いものを選ぶ
寝る前の食べ物選びは、上記のポイントを抑えましょう。
それを踏まえた上で、寝る前に食べてもいい物をご紹介しますね。
2.寝る前に食べてもいい物
①ホットミルク
牛乳に含まれるカルシウムには安眠・鎮静効果があります。 寝る前に飲む場合には、低脂肪や無脂肪乳がおすすめです。
温めることで消化・吸収がよくなるだけでなく、体も温められます。
②バナナ
バナナは消化もよく腹持ちもいいです。
興奮を抑えるマグネシウム、睡眠ホルモンの生成に必要なトリプトファン、ビタミンB群、ミネラルを含んでいます。
また、「アルギニン」という成分が、酵素の働きによって成長ホルモンを活性化させる役割をもつ「オルニチン」へと変化します。
オルニチンの効果により、成長ホルモンが活性化され新陳代謝がよくなり、体脂肪を燃焼させたり疲労回復にも役立ちます。
③スープ類
水分で満腹感を得ることができます。 また、体が温まり、眠りにつきやすくなります。
春雨入りのスープだと満腹感を得やすいです。
スープはコンソメや和風スープなど胃に優しい味にしましょう。 チゲ味などは刺激が強いので避けてください。
④みそ汁
具はわかめ、きのこ、豆腐など低カロリーなものを選びましょう。 レトルトタイプなどはすぐにできるのも魅力です。
自分で作る際は、だしを多めに入れて味噌の量を少なめにすると塩分が抑えられます。
⑤おかゆ
低カロリー、温かい、水分が多いということで、寝る前に食べるには最適です。
しかし、ご飯を入れすぎると高カロリーになるので、量には気を付けてください。
⑥はちみつ
はちみつにはストレス緩和、心の興奮を抑える作用があります。
また、ビタミンBなども含まれているので、美肌効果も期待できます。
ただし、糖分が多く高カロリーなので、小さじ1杯程度の摂取にしましょう。
⑦豆腐
腹持ちがよく消化もいいので、胃に負担がかかりません。
湯豆腐にしたり、スープなどに入れて食べるのがおすすめです。
⑧ヨーグルト
健康食品として有名なヨーグルト。 実はヨーグルトは朝食べるよりも、夜寝る前に食べた方がダイエット効果が高いと言われています。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、胃腸を整えてくれ消化吸収が良くなり、代謝のアップに繋がるのです。
また、ヨーグルトに含まれる「メラトニン」という成分によって、リラックス効果が期待できます。
さらに、夜に形成される骨に、ヨーグルトに含まれるカルシウムが作用し、骨粗しょう症の予防にもなります。
3.寝る前に食べてはいけない物
・消化に時間がかかるもの
・内臓機能に刺激を与えてしまうもの
・覚醒作用があるもの
このようなものを寝る前に食べてしまうと、睡眠の妨げになってしまいます。
それでは、実際どのような物を食べてはいけないのかご紹介していきます。
①水
昼間に水分をたっぷり摂ることは問題ありません。
ですが、就寝１時間前に水をがぶ飲みしてしまうと、臓器に刺激を与え眠りの妨げになります。 中でも冷水は刺激を与えやすいので気を付けてください。
②アルコール
寝酒といって眠るためにアルコールを摂取することは、実はNGです。
眠らせる効果はあるのですが、それと同時に覚醒させる効果もあるため、睡眠を妨げてしまいます。
③刺激の強いもの
特に唐辛子などの辛いものは胃への刺激が強く、胸焼けなどを引き起こしてしまいます。
寝る前の摂取は避けましょう。
④チョコレート
脂肪や糖分が多いので消化に時間がかかります。
またカフェインも含んでいるので覚醒作用があるため、寝つきが悪くなる可能性があります。
⑤アイス
上のチョコレート同様、脂肪や糖分が多いので胃に負担をかけてしまいます。
また、体を冷やしてしまうので、寝る前の摂取は控えてください。
⑥コーヒー
コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
カフェインは4～5時間効果が持続するので、眠りの妨げになってしまいます。
⑦脂っこいもの
高カロリーだけでなく脂肪分が多いため、消化にかなりの時間を費やします。
それにより血糖値が高い状態が続くことになってしまいます。
⑧肉類
肉類全般は消化に時間がかかります。
そのため消化をするために胃が活発になり、内臓機能を休ませることができなくなってしまいます。
4.食べる際の注意点
食べていい物もたくさんありましたが、だからといって食べ過ぎては意味がありません。
胃の中にまだ消化されていない物がある状態で眠ると、胃は寝ている間も消化活動を続けてしまいます。
すると、脳が興奮してなかなか眠りにつけなかったり、眠りが浅くなってしまいます。
そして、消費しきれず蓄積されてしまいどんどん太ってしまうので、食べ過ぎないように気を付けてください。
最後に
寝る前の食べ物にはいい物・悪い物があります。
食べる前に、消化はよいか、刺激は強くないか、脂肪分や糖分は多くないかなど、
その食材が肥満や睡眠の妨げにならないか、確認をしてから摂取するよう心がけましょう。
また、食べてもいい食材同士を組み合わせて摂取するのもいいと思います。
例えば、ホットミルク＋はちみつ、バナナ＋はちみつ、スープ＋豆腐、みそ汁＋豆腐といった組み合わせです。 一例ですが、ぜひ参考にしてみてください。
