あなたは野菜や果物を食べる際、皮はどうしていますか？
皮をむいて食べている人が大半だと思いますが、実はそのむいてしまった皮に、身の部分よりもたくさんの栄養素を含むものもあるんです。
今回は、皮に豊富な栄養素を含む野菜や果物をご紹介したいと思います。
1. 皮に栄養が多い野菜
①にんじん
にんじんはβカロテンやビタミンCが豊富です。
これらの栄養素が1番多いのは、身の部分ではなく皮のすぐ下の部分なんです。
なので、1番栄養素が多い部分を取り除いてしまっている可能性があるのです。
②じゃがいも
じゃがいもは、ビタミンC、カリウム、鉄、カルシウム、ビタミンBを含む野菜です。
これらの栄養素の20%は実は皮に含まれており、さらに鉄に関しては、皮をむいてしまうと、90%がなくなってしまいます。
③玉ねぎ
玉ねぎには「ケルセチン」と呼ばれるポリフェノールが豊富です。
また、フラクトオリゴ糖や食物繊維が含まれています。
これらの栄養素は、身の部分より皮の部分の方が7～10倍も多く、ケルセチンに至っては約250倍も多いと言われています。
④かぼちゃ
かぼちゃといえば体内でビタミンAに変換するβカロチンですよね。
このβカロチンは、実の部分よりも皮やワタの部分に多く含まれています。
その含有量は、実の約3倍です。
⑤ゴボウ
ゴボウといえば食物繊維を含む野菜の代表格ともいえる野菜ですね。
ゴボウの食物繊維は、不溶性食物繊維(水に溶けない性質)と水溶性食物繊維(水に溶ける性質)のどちらも持ち合わせています。
さらにはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」なども含まれています。
これらの栄養素は皮のすぐ下の部分に多くあり、皮をむいてしまうと栄養素を取り除いてしまっている可能性があります。
2. 皮に栄養が多い果物
①りんご
りんごの皮には「リンゴポリフェノール」と呼ばれる強い抗酸化作用が含まれています。
その含有量は、実の約4倍です。
また、「リンゴペクチン」と呼ばれる整腸作用のある成分や、食物繊維、ビタミン、カリウムも豊富です。
皮をむいてしまうと、これら栄養素の3分の1も失われてしまいます。
②キウイ
キウイはあまり皮を食べるイメージがないと思いますが、原産国であるニュージーランドでは皮ごと食べられています。
食物繊維やフラボノイド、ビタミンCなどが皮の部分に豊富に含まれています。
フラボノイドとは、色素・苦味・辛味成分で、ポリフェノールの1種です。
③みかん
みかんの皮や、身の表面についている白い筋には、ビタミンC、食物繊維、ポリフェノールが果実よりも豊富に含まれています。
ビタミンCに至っては、実の約2倍も含有量が多いとされています。
さらに「ヘスペリジン」と呼ばれる血圧上昇の抑制、血管強化作用がある成分も含まれています。
3. 野菜や果物の皮と農薬
なるほど、野菜や果物の多くは皮に多くの栄養素が含まれていることは分かりました。
ただ、皮を食べるとなると気になるのが農薬の問題ではないでしょうか。
野菜や果物の表皮に残った農薬＝残留農薬です。
残留農薬は食品ごとに食品衛生法で基準値が定められていて、厚生労働省や農林水産省が検査を行っています。
残留基準は、人が摂取しても安全な量の範囲とされています。
よって、皮ごと食べることで残留農薬を摂取する可能性はあるものの、健康に影響を及ぼす量ではないということです。
ただ、国外産は長期輸送に耐えれるように多くの農薬を使っている可能性があるため、皮ごと食べる場合は国産のものを選ぶことをおすすめします。
4. 残留農薬を除去する方法
上記のとおり、残留農薬があっても健康に影響はないとはいいますが、できれば農薬がついてないものを口にしたいですよね。
そこで、残留農薬を除去する方法をいくつかご紹介します。
①流水でこすり洗い
農薬は水に溶けやすい性質のものが多いので、スポンジなどでこすり洗いをするだけでかなり落とせます。
洗う前に流水にさらしておくと、さらに除去率を上げることができます。
②重曹で洗う
ボールに重曹小さじ2杯と水を入れ、重曹水を作ります。
そこに野菜や果物を入れて、30秒～1分程度つけ置いてください。
ただ、長時間つけてしまうと栄養素が溶けだす場合があるので、時間には気をつけましょう。
あとは、流水で洗い流すと大半の農薬は除去できます。
なお、重曹は食用のものを使用してくださいね。
③酢水で洗う
酢2 : 1水の割合で酢水を作ります。
あとは先ほどの重曹水と同様に洗ってください。
④50℃で洗う
50℃洗いは、少し前にしなびた野菜の復活法として注目を浴びた洗い方ですが、農薬の除去に効果的です。
沸騰したお湯から作る場合、お湯と水を同量合わせると50℃になりますよ。
最後に
野菜や果物の皮に栄養素が集中しているのは、外敵から身を守るためなんだとか。
最近では野菜の皮でダシをとる「ベジフロス」という調理法も注目されています。
コンソメスープの要領でいろんな料理に使えるそうです。
みなさんも野菜や果物の皮を有効活用してみてくださいね。
