食物繊維と聞くと「便秘に効果がある」というイメージを持つ人が多いと思います。
この食物繊維、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの種類があるのはご存知ですか？
この2つはそれぞれ特徴や効果が異なるため、バランスよく摂取しなくてはなりません。
食物繊維を摂取しているのに思うような効果が得られていない場合は、このバランスが偏っている可能性があります。
そこで今回は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いや最適な割合についてお話しします。
1.水溶性食物繊維とは
水溶性食物繊維とは、水に溶けやすい食物繊維です。
水分保持力が強く水に溶けるとゲル状に変化する特徴があります。
サラサラ、ネバネバした食品に多く含まれています。
①効果
水溶性食物繊維は水に溶けやすいので、便を柔らかくしてスムーズな排便を促す働きがあります。
また、ゲル状に変化すると食事などで摂取した糖や脂肪を包み込み、消化器官をゆっくり移動します。
そのため、腸での吸収を緩やかにして、血糖値の急激な上昇を抑えたり、腹持ちをよくする効果も期待できます。
さらに、ビフィズス菌など善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整える働きもあります。
②種類
(1) ペクチン
食後の血糖値の急激な上昇やコレステロールの上昇を抑制します。
(2) グルコマンナン
食べたものを包みこみ、消化、吸収されにくくしてくれます。
また、水分を吸収して膨らむ性質があるため、満腹感が得られやすいです。
(3) アルギン酸
アルギン酸は、海藻のぬめりに含まれる成分です。
コレステロールや血糖値の上昇抑制、便秘や動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
(4) フコダイン
アルギン酸と同様、海藻のぬめり成分に含まれています。
肝機能の向上や、抗アレルギー、血圧を抑制する効果があります。
③水溶性食物繊維を多く含む食品
・キウイ
・バナナ
・りんご
・かぼちゃ
・アボカド
・モロヘイヤ
・ゴボウ
・山芋
・納豆
・こんにゃく芋
・昆布
・わかめ
・もずく
・めかぶ
このような食品に多く含まれています。
水溶性食物繊維は不足しやすいので、普段から意識して食事に取り入れましょう。
2.不溶性食物繊維とは
不溶性食物繊維とは、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維です。
糸状に長く、胃や腸で水分を吸収すると膨らむ特徴があります。
繊維質な食べ物に多く含まれています。
①効果
不溶性食物繊維には、便をかさ増しして腸を刺激する働きがあります。
腸のぜん動運動を活発にして便通を促すことができるのです。
また、デトックス効果にも優れており、発がん性などのある有害物質を絡めとって体外に排出する効果も期待できます。
さらに、不溶性食物繊維を多く含む食品は、咀嚼が必要なものが多いです。
そのため、食べ過ぎ防止やあごの発育を促して歯並びをよくする効果もあります。
②種類
(1) セルロース
食事から摂取できる食物繊維の多くは、このセルロースです。
腸内の有害物質の排出や便通を促す働きがあります。
(2) ヘミセルロース
セルロースと同じような働きをする成分です。
腸内の有害物質の排出や便秘予防、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
(3) ペクチン
水溶性食物繊維にも含まれている成分ですが、初めは不溶性食物繊維です。?
しかし、熟成することで不溶性食物繊維から水溶性食物繊維に変化します。
不溶性食物繊維の時には、腸内の有害物質の排出をする作用があります。
そのため、便秘や大腸がんなどの予防に効果があるとされています。
(4) リグニン
コレステロールの上昇を抑えたり、腸内の善玉菌を増やす働きをする成分です。
(5) キトサン・キチン
血圧の上昇やコレステロールの上昇を抑える働きをします。
また、免疫力を高める作用もあるとされています。
③不溶性食物繊維を多く含む食品
・りんご
・いちご
・梨
・とうもろこし
・さつまいも
・ごぼう
・きくらげ
・大豆
・玄米
・エビやカニの殻
・ピュアココア
不溶性食物繊維は、野菜を意識して食べることで摂取できます。
芋類など繊維質な物を食べる際は、水分をとりながら食べるようにしてください。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維についてお話ししました。
どちらも食物繊維に変わりはありませんが、両者には性質・効果・種類・含まれている食品といった点で違いがあります。
さまざまな食品からどちらもバランスよく取り入れなくてはなりません。
3.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の最適な割合
食物繊維を積極的に摂取していても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが悪いと、本来の効果は期待できません。
実は、この2つの食物繊維には最適な割合があります。
その割合とは、不溶性 2 : 水溶性 1 です。
これより水溶性食物繊維が多いと、下痢を引き起こす可能性があります。
また腸への刺激が弱く、排泄を促しにくくなります。
逆に不溶性食物繊維が多いと、便が硬くなり便秘を悪化させてしまう可能性があります。
だから最適な割合で摂取することが大切なのです。
ところが日本人は、食物繊維の摂取量が少ないと言われています。
さらに、不溶性食物繊維の摂取に偏っており、水溶性食物繊維が不足しがちなのが現状です。
食物繊維の摂取量が少ない上にバランスが悪くては、便秘や腸内環境は悪化する一方です。
それを考慮して、成人男性で20g以上、成人女性で18g以上が食物繊維の1日の目標摂取量に設定されています。
不足しやすい水溶性食物繊維を意識しながら摂取するようにしてください。
ちなみに納豆やアボカド、ゴボウは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をどちらも含んでいるのでおすすめですよ。
最後に
食物繊維というと一括りにされがちですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という特徴が異なる食物繊維があるんですね。
ただなんとなく食物繊維を摂取するのではなく、バランスよく取り入れなくてはなりません。
あなたは食物繊維を目標摂取量とれていましたか？
食物繊維は便秘改善だけでなく、ガンの予防やダイエット、美肌効果など嬉しい効果がたくさんあります。 不足していると感じた場合は、意識して食事に取り入れましょう。
和食の献立にすると、食物繊維を摂取しやすいと思います。
