昨今のヨーグルトブームにより、ヨーグルトの種類がとても増えましたね。 ヨーグルトの効果は種類によってさまざまなので、自分の目的にあったヨーグルト選びをできているのか分からないという方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、ヨーグルトの効果や選び方、いつ食べたらいいのかといった点について紹介していきたいと思います。
1.ヨーグルトの効果
まずヨーグルトとは、牛乳に「乳酸菌」を加え、発酵させて作っている食品です。
ヨーグルトがもたらす様々な効果は、この「乳酸菌」によってもたらされています。
ヨーグルトがもたらす効果は多岐に渡ります。
・便秘改善
・にきび、肌荒れの改善
・免疫力を高める
・インフルエンザ予防
・風邪予防
・花粉症、アレルギー性鼻炎の予防、改善
・歯、骨の強化、骨粗しょう症の予防
・虫歯、歯周病予防
・生活習慣病の予防
・イライラ予防
・脂肪燃焼促進効果
・がんの予防
・筋肉のもとになる
想像以上にたくさんの効果があるんですね。
次に、このような有益な効果をもたらすヨーグルトの成分について見ていきましょう。
2.ヨーグルトの主成分
①乳酸菌
ヨーグルトの中で生きている乳酸菌は、腸内でビフィズス菌などの乳酸菌を増やし、悪玉菌を減らす働きをもっています。
この悪玉菌の減少よって腸内環境が整い、便通が改善されます。 便通の改善は、体内の老廃物の排出だけでなく、にきび・肌荒れの改善にもつながります。
また、善玉菌が増えることにより、腸にウイルスや細菌が入るのを防いでくれるので、免疫力の向上、インフルエンザや風邪の予防、花粉症・アレルギー性鼻炎の改善・予防、生活習慣病の予防に繋がります。
乳酸菌にはさまざまな種類があり、種類によって効果が異なるので、自分が効果を得たい乳酸菌が入ったヨーグルトを選ぶことが大切です。 この点は後述します。
②カルシウム
ヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムは、たんぱく質や乳酸と結びついて吸収されやすくなっています。 カルシウムを効率よく摂取することで、骨や歯の強化、骨粗しょう症の予防に繋がります。
また、良質なたんぱく質も豊富に含まれているので、筋肉のもとにもなります。
③ビタミンB2
ビタミンB2は、別名「美容のビタミン」と呼ばれていて、肌や髪の生成に大きく関わっています。 また、糖質の代謝に関わり、脂肪の分解や合成に働くビタミンなので、脂肪の燃焼を促進する効果もあります。
3.ヨーグルトの選び方について
乳酸菌やビフィズス菌の種類によって得られる効果は異なります。
そこで、ここでは菌別の効果を紹介したいと思います。
R-1乳酸菌 … インフルエンザ・風邪予防
LB81乳酸菌 … にきび・肌荒れ改善
LG21乳酸菌 … ピロリ菌の抑制、がんの予防
ビフィズス菌BE80 … 便秘改善
ビフィズス菌BB536 … 花粉症・アレルギー性鼻炎の緩和
ビフィズス菌BB12 … 免疫力を高める
ガセリ菌SP株 … メタボ改善
クレモリス菌FC株 … 高血圧の改善
上記が菌別の効果になります。
自分の目的に合ったヨーグルトを決めたら、1日200gを目安に1～2週間続けてみてください。 改善の兆しや変化が見られない場合は、その菌との相性が良くない可能性があるので、その場合は違う種類のヨーグルトを試してみましょう。
4.ヨーグルトはいつどれぐらい食べるといい？
最後にヨーグルトの食べ方についてです。
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いため、生きた菌を直接腸に届けるには、胃酸が薄まっている食後（特に30分以内）に食べるとよいとされています。
ただ、ヨーグルトを食べる目的がダイエットという方は、食前に食べると食事量が減ったり、置き換え効果に繋がるので、食前・食後にそれぞれ100gずつ食べるなど、工夫しながら食べるのもいいと思います。
食べる時間についてはいろいろな説がありますが、朝食べても夜食べても大差がないようです。 一番大切なことは「毎日続けること」なので、自分が毎日続けられる時間（できれば同じ時間帯）に食べるのがいいでしょう。
ヨーグルトの1日の摂取目安は「100～200g」となっています。 ただ、メーカーによって推奨量が若干異なるので、気になる方はメーカーのHPなどで確認してみてください。
体に良いからといって食べ過ぎるのはダメです。 下痢になってしまうケースもあるので、必ず適量を摂取するようにしましょう。
最後に
ここまでヨーグルトの効果や成分、選び方などついて書いてきましたが、上記以外にも書ききれなかった効果や栄養素もたくさんあります。 お子様からお年寄りまで、みなさんに毎日食べていただきたい万能食品です。
飽きてしまって続かないという人は、フルーツソースをかけて食べてみたり、飲むヨーグルトなどと併用するなど、変化をつけてみることをおすすめします。 メーカーによって味や食感も違うので、苦手な方も敬遠せずにこの機会に是非挑戦してみてくださいね。
