ここ数年、チアシードがダイエット食品として注目をあびています。
ですが、チアシードのすごいところは、「人の生命維持にはチアシードと水があればよい」と言われるほどの栄養価の高さにあります。 事実、アメリカでは栄養補助食品として認可されています。
今回はそんなチアシードについてお話します。
1.チアシードとは
チアシードは、チアと呼ばれるシソ科ミント系サルビアの種です。
原産地はメキシコ、直径は1mm程度で、小さい楕円形となっています。 色は単色ではなく茶色、グレー、白、黒とまだらです。
オメガ3不飽和脂肪酸を始めとする数多くの栄養素を含んでいて、スーパーフードとして注目を集めています。
2.チアシードの栄養素
・たんぱく質
・アミノ酸
・食物繊維
・オメガ3脂肪酸(a-リノレン酸)
・ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マグネシウム)
・ビタミンB
など、チアシードにはたくさんの栄養素が含まれています。
その中でも、注目の栄養素を取り上げてみます。
①アミノ酸
体内で合成することができない必須アミノ酸を、9種類中8種類も含んでいます。
②a-リノレン酸
現代人に不足しがちなオメガ3脂肪酸は、体内で作ることができません。 そのため、食事から摂取しなくてはならない必須脂肪酸です。
チアシードのオメガ3脂肪酸含有量は、自然界トップクラスと言われています。 チアシードを大さじ１杯摂取するだけで、厚生労働省が推奨する量を摂取できてしまうほどです。
③食物繊維
チアシード大さじ1杯12g中、食物繊維がなんと4.1gも含まれています。 この含有量は玄米の8倍です。
チアシードは水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性、両方の食物繊維を含んでいます。
そのため、整腸作用に優れています。
3.チアシードの効果
①ダイエット効果
チアシードの特徴は水に浸すと10倍に膨らむことです。 これはグルコマンナンというこんにゃくにも含まれている不溶性食物繊維によるものです。
これにより、チアシードは腹持ちがよく満腹感も得やすくなっています。 それによって食事量を減らしたり間食を抑えられるのでダイエットに効果的というわけです。
また、脂肪燃焼アミノ酸も含まれているので、体脂肪を効率よく分解することができます。
②便秘改善
上記でご紹介したようにチアシードには食物繊維が豊富です。 そのため、便秘改善に効果的とされています。
しかし、多量に摂取してしまうと不溶性食物繊維が詰まってしまいます。 そうなると排便できなくなり逆効果になる可能性があります。 それを防ぐためにも過剰摂取はやめてください。
③美肌効果
チアシードには、美肌に欠かせないたんぱく質やビタミンが含まれています。
さらに、a-リノレン酸には老化の原因物質である活性酸素を排出する効果があります。
肌のターンオーバー(生まれ変わりサイクル)が促進されるので、シミやしわの予防が期待できます。
④高血圧の予防
チアシードのa-リノレン酸には、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があります。
そのため、血液がサラサラになります。 血流が良くなることによって高血圧改善や血栓も予防できます。
4.チアシードの食べ方
チアシードは水に浸しておくことで膨らみます。 また、プチプチとしたタピオカのような食感になります。
チアシード自体には味がないので、さまざまな料理に混ぜやすくなっています。 ヨーグルトやスムージーなどにいれて食べる人が多いようです。
ちなみに私はヨーグルト派です。
＜チアシードを使用する際のポイント＞
・チアシード1：10 水の割合で水に浸す
・水に浸す際は12時間以上
・40℃以上の熱を加えると美容成分が壊れるため、冷たい食べ物で使用する
・ダイエットに使用するならホワイトチアシード
5.チアシードの危険性
美容や健康にもよいと言われるチアシードですが、使い方によって危険性もあります。
①乾燥したチアシードの使用
チアシードは水分を吸収する力が強いです。
そのため、乾燥した状態で食べてしまうと体内の水分を奪ってしまいます。 それにより体内の水分不足や胃があれる原因になる場合があります。
チアシードは必ず水に浸してから使用するようにしましょう。
②チアシードの過剰摂取
チアシードの1日の摂取基準量は大さじ1杯です。
チアシードは大さじ1杯で58kcalと高カロリーな食材です。そのため、食べ過ぎてしまうとカロリー過多になってしまいます。
また、食物繊維も豊富な食材です。食べ過ぎるとお腹がゆるくなることもあります。
③発芽毒の危険性
チアシードは発芽毒をもっています。 発芽毒は玄米にも含まれているアブシジン酸のことを言います。
この成分には発芽を抑える成分があるそうです。 発芽毒は冷水に浸すことで無毒化できます。
無毒化できていないと免疫力低下やアレルギー症状を引き起こす可能性があります。
④毒カビの危険性
アフラトキシンという発ガン性の毒カビが過去に検出されました。
これはチアシードに限らず管理状態によって輸入食品全般にあり得る危険性です。
そのため、チアシードを購入する際は商品管理がしっかりしている商品を使用してください。
最後に
スーパーフードと呼ばれるだけあって、チアシードの栄養素には驚きますね。
ただし、正しい食べ方をしないと、せっかくの効果も全て台無しになってしまいます。
・1日の摂取量は大さじ1杯
・必ず水に浸してから使う
この2つは徹底するようにしましょう。
