おやつは「絶対ダメ」ではない間食を活用して効率的にダイエットを

ダイエット中だからおやつはなし！と空腹をこらえた経験ありませんか？
実は間食は絶対ダメではありません。むしろダイエットの手助けとなることもあるのです。
適切な食材や時間を守れば、悪いことばかりではありません。
今回は、そんなおやつ・間食についてのお話しです。

1.間食とは

現在は1日3食が一般的ですが、昔は朝夕の2食が普通でした。
しかし、激しい農作業や労働に耐えるためには、やはりお腹がすきます。
そこで、昼間にとっていた食事を「間食」と呼んでいました。
現在では間食＝おやつですが、昔は間食＝捕食という意味だったのです。

2.間食とダイエット

①血糖値の上昇

ダイエット中の間食がよくないとされるのは血糖値が関係しています。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことをいいます。
このブドウ糖は、ご飯やパンなどに含まれる糖質を消化することで作られます。
そのため、食後は血糖値が急激に上昇します。

②インスリンの分泌

インスリンは人の体内で唯一血糖値を下げる働きをもつホルモンです。
そのため、血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されます。
しかし、インスリンにはエネルギーとして消費されなかった栄養素を細胞脂肪に取り込む働きもあります。
すると、体内で中性脂肪がたくさんでき、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

③食後すぐの間食はNG！

上記のとおり、食後は血糖値が上昇している状態です。
食後すぐに間食してしまうと、血糖値がさらに上昇し、インスリンの働きにより脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

④間食は食後2時間経ってから

食後2時間経つと、血糖値はほぼ正常に戻ります。
この時に間食をすると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
特に、「午後2時～3時」は脂肪を溜めこむタンパク質であるBMAL1（ビーマルワン）の分泌が最も少ないので、間食するならこの時間がベストです。

⑤間食はダイエットの手助けにもなる

空腹を我慢して間食を控えるのは、ダイエット中は逆効果の場合があります。
空腹のまま食事を迎えることで食べ過ぎてしまうからです。
逆に間食をして空腹を和らげることで食べ過ぎを防ぎことができ、ダイエットの手助けにもなります。

2.間食をする際のポイント

間食をする際には、次に挙げるポイントを押さえておいてください。

・間食は1日のエネルギーの1割150kcalに抑える
・お腹いっぱいになるまで食べない
・よく噛み、味わいながら時間をかけて食べる
・お茶や水などと一緒に摂取する

3.間食として食べていいもの

①ナッツ類

ナッツはビタミンや食物繊維が豊富です。
また、ナッツに含まれる油は、オメガ3脂肪酸という良質な油です。
食べごたえもあるので、満腹感得やすく腹持ちもよいです。
ですが高カロリーなので、ナッツの種類によって異なりますが、5～10粒程度の摂取にしましょう。

②ドライフルーツ

生の果物を乾燥させたもので、栄養素や旨味が凝縮されています。
甘みもあるので高カロリーなスイーツなどへの欲求を抑えることもできます。
20～40gをよく噛んで食べましょう。

③ブラックチョコレート

カカオ75%以上のブラックチョコレートは食物繊維が豊富です。
さらに、老化防止効果のあるポリフェノールも多く含んでいます。
カカオの含有量が多い分、砂糖の使用量が少ないので、血糖値も上がりにくくなっています。
また、脳をリラックスさせるギャバも入っているので、ストレス緩和も期待できます。

④さつまいも

意外にも6割以上が水分でできていて、食物繊維も豊富です。
そのため、少量でも満腹感を得やすい食材です。
加工をしなくても甘みがあるので、ダイエット食としても人気があります。
干し芋が持ち歩きしやすくておすすめですよ。

⑤ゆで卵

Lサイズを1つ食べても91kcalと低カロリーです。
さらに卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含む完全栄養食品です。
ダイエット以外にも健康にもよい食材といえます。
また、血糖値も上がりにくくなっています。

⑥昆布

食物繊維やミネラルが豊富で噛み応えがあるので、満足感が得やすいです。
間食の定番となりつつあり、コンビニなどで手軽に購入することができます。

⑦寒天・ゼリー

たくさん食べても低カロリーなので安心です。
寒天は食物繊維が豊富で、食前30分前に食べると食べ過ぎ防止効果もあります。
ゼリーはこんにゃく入りの物を選ぶのがおすすめです。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンの効果で腹持ちが良くなります。
ゼリーは味や種類が豊富なので、日替わりで味を楽しめるのもよいですね。

⑧豆腐

良質なタンパク質を多く含み低カロリーなため、間食におすすめです。
脂肪を減少させる効果があるので、ダイエットにピッタリです。
最近では色々な味の豆腐やデザート豆腐なども売られています。甘いものを食べたい時の代用もできますよ。

⑨煮干しや小魚

タンパク質が豊富なうえ、カルシウムや鉄分も含まれています。
ですので、お子様の間食にもおすすめです。
小学校の給食などで出ていたアーモンドフィッシュは、個別包装されていて持ち歩きやすいと思います。

最後に

間食は食べるタイミングや物・量を正しく摂取すれば、ダイエットの手助けになります。
空腹を感じた時には今回ご紹介した物を間食の候補として参考にしてみてください。
また、食べる量をセーブできない人は、個別包装されているものを選ぶと食べ過ぎを防止できますよ。