忙しい毎日、バランス良く食事を摂れている人は少ないと思います。
1日3食摂っていても、炭水化物がメインで、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足してしまうことって多いですよね。
そこで今回は、巷で話題のパワーサラダをご紹介します。 野菜、たんぱく質、フルーツなど、たくさんの具材が入ってボリューム・栄養ともに満点です。
忙しい毎日にパワーサラダを取り入れることで、1日に必要な栄養素を補うことができます。
1.パワーサラダのメリット
栄養バランスが良く、一皿で必要な栄養分を摂取できるという以外にも、パワーサラダを摂るメリットはたくさんあります。
・組み合わせが豊富で飽きない
・簡単だけど、見た目がかわいくて豪華にできる
・メインの食事にすることができる
・豊富な食材で、?みごたえがありダイエット効果
・デトックス効果
・肌荒れ改善など美容効果
具材の内容や組み合わせによって効果は異なってきます。
不足している栄養素、あるいは必要な栄養素や効果に合わせて具材を選んでください。
2.パワーサラダを食べた方がいい人って？
①忙しい人
最近、栄養素の慢性的な不足で体調不良を引き起こす「新型栄養失調」が問題となっています。 これは、 カロリーは足りているものの、栄養が不足していることによって引き起こされる病気です。 高齢者や若い女性に増えているといいます。
現代人は忙しくて、ゆっくり食事をする時間のない人もいますよね。 毎食バランスのいい食事を摂ることは容易ではありません。
朝ご飯は出かける準備や家事に追われてパンをかじる程度。 お昼はご飯はカップ麺、納豆ご飯、うどんなどですませるという人も多いでしょう。
こういったことがパターン化して同じものばかり食べていると、栄養素はどんどん不足していき、新型栄養失調になってしまいます。
②ダイエット中の人
ダイエット中は、たんぱく質が不足しがちです。 「疲れやすい」「風邪をひきやすい」「貧血気味」などの症状がある人は、たんぱく質不足の可能性があります。
不足すると、結核、肺炎、骨折などさまざまな病気を引き起こします。
3.パワーサラダの基本レシピ
①基本の材料
現代人に推奨される1日の摂取量は、たんぱく質50～70g、野菜350g、果物200g、です。
パワーサラダは、1回にたんぱく質20g、野菜175g、フルーツ100gをミックスして作ります。 割合としては、野菜5・果物3・たんぱく質2といったところです。
パワーサラダを2回摂取すると、1日に必要な栄養素を摂取できます。
②たんぱく質
＜たんぱく質を含む食材の例＞
・鶏肉
・ハム
・豚肉
・牛肉
・サーモン
・卵
・豆腐
・豆類
③野菜
緑黄色野菜と淡黄色野菜からそれぞれ選ぶのがポイントです。
＜緑黄色野菜の例＞（100gの目安量）
・トマト（小1個）
・ブロッコリー（小1個）
・ほうれん草（半束）
・カボチャ（1／10個）
・オクラ（10本）
＜短黄色野菜の例＞（100gの目安量）
・レタス（小1/2子）
・もやし（1/2袋）
・大根（3～4cm）
・玉ねぎ（中1／2個）
・キュウリ（1本）
④フルーツ
＜果物の例＞（100gの目安量）
・みかん（1個）
・桃（1個）
・なし（1/2個）
・バナナ（1個）
・ぶどう（1/2個）
その他、アボガド、りんご、キウイ、グレープフルーツなど
⑤トッピング
・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）
・オイル（オリーブオイル、ナルサミコ酢など）
・ナッツ（アーモンド、くるみなど）
・その他（シリアル、クルトン、ドライフルーツ、パン、雑穀など）
4.私のおすすめレシピ
①材料
・キャベツ 100ｇ（2枚くらい）
・プチトマト 5個
・鶏肉 50ｇ（ささみ一切れ）
・スパゲッティ 30ｇ（1人分100gのうちほんの少し）
・キュウリ 1/2本
・ゆでジャガイモ 1/2個
・チーズ お好み
・グラノーラ 大さじ1杯
・ドライバナナ 5枚程度（お好み）
・ドレッシング 塩コショウ少々、亜麻仁油、ノンオイルドレッシング
②作り方
(1)下ごしらえをする
・キャベツは千切りにして軽く塩でもむ
・プチトマトは半分に切る
・キュウリは一口大に切る
・ジャガイモはゆでて一口大に切る
・ジャガイモが熱いうちにチーズをかけておく
・スパゲッティは余っている物を電子レンジで軽く温める
・鶏ささみは電子レンジでチンし、適当な大きさに手でさく
・ドライバナナは、そのままでもよいですが、食べやすい大きさに砕く
(2)瓶につめる
キャベツ→プチトマト→キュウリ→ドライバナナ→キャベツ→鶏肉→スパゲッテイ→ジャガイモの順に。
(3)亜麻仁油とノンオイルドレッシングを適量かける
真ん中まで詰めたとき、一度亜麻仁油と塩コショウを軽くかけておくと味がしみこみます。
(4)最後にグラノーラをのせてふたを閉める
入れ物はお好みでいいです。 私の場合はお弁当に持参するので、見た目がおしゃれなものを選びました。
③レビュー
毎日のお弁当に少し変化を加えたくて作ってみました。
おかずだけでもなかなかのボリームです。 ヘルシーで栄養も申し分ないと思います。 お好みでゆで卵やハムなどのトッピングを加えてもいいでしょう。
主食が足りない場合は、これに加えてパンを持って行きます。 一つで済ませたい場合は、スパゲッティの量を少し多くします。
最後に
パワーサラダは、一皿でたくさんの種類の食材を摂取できます。
気軽に、そして楽しみながら健康になれること間違いなしです。 ぜひ試してみてください。
