食べ過ぎを防止するための9つの方法

食べ過ぎを防ぎたい！というのは、ダイエットしている人にとって切実な思いですよね。
冬場はおいしい食材も多く、イベントも目白押しです。
そこで今回は、多角的な視点から「食べ過ぎ防止のコツ」をご紹介します。

1.食べ過ぎ防止～方法編～

①ながら食べはしない

一人の時にスマホや漫画を読みながら食べるという人、結構多いのではないでしょうか？
ながら食べすると、満腹感が得られなくなりがちで、自分が食べた量も把握できなくなります。食べる時は目の前の食事に集中しましょう。

②食べる前に熱めのお風呂に入る

熱いお湯に入ると「アドレナリン」が大量に分泌されます。
アドレナリンは、エネルギーの消費を促してくえるため、少しの食事でもたくさんのエネルギーを消費して、食べたものの消化を促してくれます。

③空腹を感じたら寝る

もし、お腹がすいてしまったらいさぎよく寝てしまいましょう。
食べることを防止できますし、睡眠中には食欲を増加させる「グレリン」というホルモンが少なくなり、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが多く分泌されます。
つまり起きた後に食事をする際は、食欲が抑えられている状態なので、食べ過ぎ防止になるのです。

④食欲を抑えるツボをマッサージする

にこっと口を閉じて笑った口のすぐ横に「地倉」というツボがあります。
このツボは胃の体温を下げるツボで、食欲抑制のツボでもあります。
ご飯を食べる前に少し痛いくらいの力で押すといいでしょう。

2.食べ過ぎ防止～食べ方編～

食べ過ぎを防止するためには、食べ方が非常に重要です。
同じ物を食べても、食べ方によって満腹感が変わってくるんです。

①良く噛んで食べる

「よく噛んで食べなさい」小さい頃によく言われたという人、多いのではないでしょうか？
よく噛む＝食事に時間がかかるということです。
ゆっくり食事をすることで、体内への吸収がゆっくりになり、血糖値の上がり方も緩やかになります。そのため、満腹感が噛まない時より増加します。

また、よく噛むことによってヒスタミンが分泌され、脂肪燃焼を促してくれます。
30回噛んで、口の中から食材がなくなる程度が一口で食べる量の目安です。

②食べる時は野菜から

食事をすると「インスリン」という成分が体内で分泌されます。
この「インスリン」という成分がやっかいで、糖質を脂肪に変えてしまうんです。
そこで、「インスリン」の分泌を抑える、働きを抑えるような食べ方をすることが重要です。

(1) まず野菜を3口ほど食べる

野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には脂肪や炭水化物の吸収を抑えてくれる働きがあるため、最初に摂取するとその後食べるメインの脂肪や糖質の吸収を抑えることができます。

(2) 次にたんぱく質が多い食材を摂取する
(3) お腹が落ち着いてきた頃に炭水化物を摂取する

③小さめの食器に盛りつけする

大きい器だと、つい「お皿いっぱいによそらなくては」という気持ちにかられてしまいます。
それなら最初からお皿を小さくしてしまえばいいんです。
そうすると、実際の量はいつもより少なくても「ひと皿分食べることができた！」と満腹感を得ることができます。

④食器をブルー系で統一する

食事する際に自然と目に入るのが、食器やシルバー、テーブルクロズなど料理を彩ってくれるアイテムです。
色は人の神経を刺激し、さまざまな感情を引き起こします。視覚が人に与える影響は、思っている以上に大きいのです。
この点、青や紫は基本的に食欲を減退させる色とされています。そのため、目に見える範囲にブルーや紫色を置くことで、自然と食欲を抑えることができます。

3.食べ過ぎ防止～食材編～

食べ過ぎを抑制してくれる食材をご紹介します。

①洋ナシ

洋ナシには食物繊維がなんと100グラムあたり1.8グラムも含まれています。これは日本梨の10倍です。
食物繊維が多い食材を摂取することで腸の動きを活発にし、脂質の吸収率アップに繋がります。

②寒天

寒天も食物繊維が豊富な食材です。
実は寒天の成分の8割が食物繊維です。
腸が糖を吸収するのを防いでくれるだけでなく、途中でコレステロールを取り込んでそのまま体外へ一緒に排出されます。
また、水分を吸収するとかさが増えるため、満腹感を得ることができる食材でもあります。

③こんにゃく

こんにゃくは体内に摂取されてから、体外へ排出されるまでほとんどその形を変えることがありません。
そのため、少しの量でも満腹感を得ることができ、他の食材の摂取を抑えることができます。

④ドライフルーツ

ドライフルーツには、生の果物と同じ栄養素がギュッと詰まっています。
ダイエット中に不足しがちな鉄分・ミネラル・ビタミンが豊富に含まれているので、間食にピッタリです。
ただし、糖分も含まれているので、食べる量には注意が必要です。

最後に

以上、食べ過ぎを防止する方法をご紹介しました。
ダイエット中でも、できるだけ楽しく食事したいですよね。
「これなら自分にもできそう！」という方法を1つでも見つけてもらえたら嬉しいです。