ドライフルーツと言えば、栄養価が高く健康にも美容にも良いとされる食べ物です。
モデルさんたちが間食するのに持ち歩いていたり、フルーツグラノーラなどに入っていたりと、ここ数年で人気が上昇しています。
今回はそんなドライフルーツについてのお話しです。
1.ドライフルーツについてのあれこれ
①ドライフルーツとは
ドライフルーツとは、和製英語で「乾燥させた果物」という意味です。 そのまんまですね。
生の果物を乾燥させることで栄養素が凝縮され、栄養価が上がるだけでなく、水分が抜け糖分も濃縮されるためとても甘くなります。
また、水分が抜けたことで細菌やカビが繁殖しにくく長期保存が可能です。
②ドライフルーツの作り方
長期保存を可能にするためには、菌が繁殖しにくくなるとされる糖度50度がドライフルーツの糖度の基準となります。
昔は果物を乾燥させて水分を除く方法が定番でした。 しかし、この方法だと果肉が硬くなってしまうため、現在では果物にあらかじめ糖を浸透させて糖度を上げてから乾燥させる製法が一般的です。
糖度をあげてから乾燥させると、少しの水分を取り除くだけで糖度が50度を超えるので、しっとりとした柔らかい仕上がりになるのです。
③栄養素
果物から水分を取り除くだけなので、もとの果物がもつ栄養素はそのまま凝縮されます。
ただ、ビタミンは熱に弱いので乾燥の段階でビタミン成分が破壊されてしまう可能性があります。 種類別の詳しい栄養素については後ほどご説明しますね。
④保存方法
未開封であれば問題なく長期保存が可能です。
開封後も大抵の場合は傷むことなく保存できます。
とはいえ、保存状態によってはドライフルーツの糖度が下がって傷んでしまう可能性もあります。 開封後は密閉できる容器なり袋に入れて冷蔵保存することをおすすめします。
⑤食べ過ぎに注意！
疲れている時に食べると疲労回復、小腹がすいた時に食べると満腹感が得られるあるドライフルーツ。 一方で、食べ過ぎると糖分の過剰摂取によって肥満の原因となってしまいます。
乾燥させる前の果物より8倍以上のカロリーがあるため、少量でも高カロリーなんです。
摂取量が1日80kcalを超えると太る可能性が高くなるので、1日の摂取量は80kcalを目安としてください。
現在、さまざまなフルーツをドライ加工したドライフルーツが販売されています。
その中でも人気のあるドライフルーツの栄養素や効能、カロリーなどを個別にご紹介します。
2.フルーツ別の栄養・効能
①マンゴー
生のマンゴーは80%が水分なのですが、乾燥させることで旨みが濃縮されます。
ドライフルーツの定番商品と言われるだけあって、美容、健康に良いとされる栄養素がバランスよく含まています。 また、妊娠中に摂取したほうがよいとされている葉酸も含まれているので、貧血防止の効果もあります。
＜カロリー＞
1袋(約100g)368kcal 2切れで48kcal
1日2～3枚が適量とされています。
＜栄養素＞
・ビタミンA ・β-カロテン ・ビタミンE
・葉酸 ・食物繊維
＜効能＞
・美肌 ・シミ、しわの予防
・抗酸化作用→老化防止
・貧血防止 ・血行促進
②いちじく
昔は不老長寿の果物として食されていたそうです。 水溶性と不溶性両方の食物繊維を含んでいるので、便秘でお悩みの場合は特におすすめです。
女性ホルモンと同じ成分のエストロゲンを含んでいるので、婦人科系の症状にも効果があります。
生のいちじくよりクセがなくなるので、いちじくを食べられない方でも食べれることもあるようです。 食べ応えがあるのでダイエット中のおやつにも最適です。
＜カロリー＞
100gあたり292kcal 1個(7g)20kcal
1日2～3個が適量とされています。
＜栄養素＞
・カリウム ・食物繊維
・フィシン→たんぱく質を分解する
・エストロゲン→女性ホルモン
＜効能＞
・むくみ改善 ・便秘改善
・更年期障害やPMS、不妊など婦人科系の症状の緩和。
・血圧降下 ・胃もたれ予防
③キウイ
ビタミンCが特に豊富に含まれていて、肌荒れや美肌などに効果的です。
キウイに含まれている食物繊維は、バナナの2本分も含まれているそうです。
味はキウイ独特の酸味そのままといった感じです。
＜カロリー＞
100gあたり337kcal
＜栄養素＞
・ビタミンA ・ビタミンC ・ビタミンE
・ポリフェノール ・食物繊維
・アクチニジン→たんぱく質分解酵素
・クエン酸 ・リンゴ酸
＜効能＞
・肌荒れ ・しみ、そばかす防止
・新陳代謝の向上 ・動脈硬化予防
・ガン予防 ・疲労回復
・消化不良による口臭の予防
④ブルーベリー
ブルーベリーに豊富に含まれているファイトケミカルとアントシアニンによって目の健康にとても効果的とされています。
生で食べると甘酸っぱいブルーベリーも、ドライ加工することによって甘くなり、旨みも凝縮されます。
＜カロリー＞
40gあたり20kcal
＜栄養素＞
・ファイトケミカル ・アントシアニン
・ビタミンE ・食物繊維 ・カリウム
＜効能＞
・白内障の予防 ・眼精疲労の緩和
・視力回復 ・血行促進 ・高血圧予防
・脳梗塞、心筋梗塞の予防
・便秘改善 ・むくみ改善
⑤バナナ
ビタミンB、カリウム、マグネシウムが特に効率よく摂取できるようになります。
またβ-カロテンについては生のバナナの31倍にまで増えるそうです。
＜カロリー＞
100gあたり300kcal 生のバナナ1本分のカロリーはドライバナナにすると27g
2g 6kcal
1日ひとつまみ程度が適量とされています。
＜栄養素＞
・ビタミンB6 ・カリウム ・β-カロテン
・マグネシウム ・食物繊維
＜効能＞
・美肌効果 ・老化防止 ・便秘改善
・粘膜や皮膚の免疫機能の向上
・むくみ改善
⑥オレンジ
ビタミン豊富なオレンジは、皮ごと食べることでさらに効果アップに繋がるそうです。
そのまま食べる以外に紅茶にいれて飲む人も結構いるみたいです。
夏バテにも効果があるとされているので、ホットの紅茶に入れて冷房で冷えた体を温めながら夏バテ対策するのもいいですね。
＜カロリー＞
100gあたり348kcal
＜栄養素＞
・ビタミンA ・ビタミンB ・リン
・カルシウム ・ナトリウム
＜効能＞
・美肌効果 ・美白効果
・夏バテの緩和 ・免疫力の向上 ・風邪予防
最後に
ドライフルーツについてお話ししてきました。
持ち運びも便利で栄養価も高いので、自分の目的にあったドライフルーツをおやつにしてみてはいかがでしょうか？
ただ、糖分が多いので食べ過ぎにはくれぐれも気をつけてくださいね。
