足痩せしたい効果的な運動法とマッサージのやり方

スラッとした足は女性なら誰もが憧れますよね。
足が引き締まれば洋服選びの幅が広がりますし、自信にも繋がると思います。
今回は、足痩せのための効果的な運動法とマッサージについてです。

1.足痩せのための運動法

①運動編

継続しやすい軽めの運動をすることがポイントになります。

＜ウォーキング＞

足痩せには激しい運動はNGです。激しい運動をしてしまうと筋肉がつきすぎてしまい、逆に太くなってしまうからです。
そこでオススメなのがウォーキングです。

足痩せ効果を最大限に発揮させたい人は、背筋を伸ばして大股で早歩きをしてください。
大股で歩くことで足の筋肉が目一杯伸びます。筋肉の動きが増加することで、足の引き締め効果が期待できます。
さらに早歩きをすることで、下半身全身の筋肉に刺激を与えることができます。
ウォーキングの時間がとれないという場合は、一駅前で降りて歩いて帰るといった工夫をしてみてください。

＜ゴキブリ体操＞

この体操はとても簡単です。布団の上で目をつぶった状態でもできます。
私はマッサージする気力がない時などに、よくこの体操をしてから寝ています。

やることは次の2つだけです。

・仰向けで寝た状態で足と腕を天井に向けて持ち上げる
・手首と足首をできるだけ素早くブルブルと震わせる

これを30秒～1分間行います。

たったこれだけで血行不良が改善されます。足のむくみがとれてすっきり軽くなりますよ。

②筋トレ編

筋トレは足を引き締めるのにはとても効果です。しかし、筋トレもしすぎると、筋肉がつき過ぎて太くなってしまいます。
また、太ももの外側の筋肉(大臀四頭筋)を鍛えるのも、足が太くなる原因です。
内側の筋肉(内転筋)を鍛えることが足痩せのポイントになります。

＜スクワット基礎編＞

全身の筋肉を使うので足痩せにも効果的です。

・足を肩幅に開き手をまっすぐ前に伸ばす。
・ゆっくりと腰を落としていきます。できる人は、この時太ももと床が平行になるまで腰を落としてください。
・そのまま3秒キープしてから、ゆっくりと元の状態に戻します。
15回×3セットを2～3日に1回行うか、または、20回×1セットを毎日行っても大丈夫です。

＜スクワット応用編＞

スクワットに慣れてきたら、足を外側に向けてやってみてください。
太ももの内側とおしりが鍛えられるのでオススメですよ。

＜足パカエクササイズ＞

名前の通り足を閉じたり開いたりするエクササイズです。太もも痩せやむくみの解消に効果的です。

・仰向けに寝転び手は体の横に置く。
・足を天井に向けて持ち上げます。この時、床と足が垂直(L字型)になるようにしてください。
そして両方のかかとをくっつけ、つま先は外側を向いている状態にします。
・足を持ち上げた状態からできる所まで左右に足を大きく開きます。開ききったらゆっくりと元の位置に戻します。
この時、太ももの内側の筋肉を意識して行いましょう。開いて閉じるを1セットとして30～50回繰り返します。

このエクササイズ方法は、早い人だと1週間で効果が出るようです。
私も実際にやってみたところ、太ももの内側の筋肉がよく伸びているのが実感できました。

2.足痩せのためのマッサージ

マッサージは必ず下から上に向かって行います。なぜかというと、血液やリンパは上から下には流れやすいです。
しかし、下から上に向かっては流れにくいです。マッサージをして刺激を与えることで、血液やリンパの流れを促すことができます。

＜むくみ改善マッサージ＞

・くるぶしを手でつつみこみ、内側のくぼみ部分を親指でツボ押しします。
・手のひらでふくらはぎをつつみこむようにして下から上にさするようにマッサージします。
・膝裏を親指で5回ぐらいツボ押しします。膝裏にはリンパ節があるので、刺激を与えることでリンパの流れを促します。
・手をグーの形にして膝上を下から上に向かってマッサージします。
・太ももは雑巾を絞るように下から上にマッサージしてください。
・ここまで終えたら、最後に足の付け根を手のひらでさすります。

マッサージをする際、オイルやクリームを塗ってから行うと、滑りやすくなるのでオススメです。

＜めん棒マッサージ＞

・太ももの後ろ側を膝裏から引きあげるように5～10回マッサージします。
反対側も同様です。
・膝上から太ももの付け根に向かって5～10回引き上げるようにマッサージします。
反対側も同様に行なってください。

めん棒で圧力をかける事でセルライトに効果的です。まためん棒がない場合はラップの芯でも代用可能です。

3.ストレッチ

ストレッチをして筋肉をほぐすことで、血行不良を改善することができます。
血流が良くなることで老廃物が溜まりににくくなるので、むくみの解消が期待できます。

＜足首とふくらはぎのストレッチ＞

・両足を前に出し、背筋を伸ばして長座の姿勢になります。
・息を吸いながらつま先をすねの方に引き寄せます。引き寄せたら、今度は息を吐きながらつま先を前に伸ばします。この動作を10回繰り返します。
・つま先を内側から外側に向かって円を描くように足首を10回まわします。
反対側も同様に行います。

ストレッチ中は背中が丸まらないように意識しましょう。

最後に

足痩せは継続することで効果が徐々にあらわれます。
そのため、続けられる足痩せ方法を見つけることが1つのポイントです。
自分に合った方法を見つけて美脚を目指しましょう。