近年、健康食品として注目を浴びているオリゴ糖。
でも、いろんな種類があるし、なぜ便秘に効くと言われているのか、また、砂糖と何が違うのかよく分からないという人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、オリゴ糖の種類や効果、砂糖との違い、選ぶ際の注意点について解説します。
1.オリゴ糖とは
オリゴ糖は甘味料で、小糖類と呼ばれることもあります。
ギリシャ語で「少ない」という意味で、糖の中で1番小さい単糖類が2～10個集まったものがオリゴ糖とされています。
これがなぜ便秘に効くのかというと、オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす特徴があるからです。 善玉菌が腸内環境を整えるで、便秘改善に効果があるのです。
善玉菌を活性化させることを「プレバイオティクス」と言います。
プレバイオティクス食品の代表格がオリゴ糖であり、ゴボウや玉ねぎ、豆類などに含まれています。 ただ、野菜や豆に含まれるオリゴ糖は非常に少量なので、オリゴ糖を別途摂取するとよいとされているのです。
2.オリゴ糖の種類
オリゴ糖にはたくさんの種類があります。
整腸作用はどのオリゴ糖も持っていますが、種類によってそれぞれ特徴があります。
①フラクトオリゴ糖
難消化性・酵素変換。
ゴボウや玉ねぎなどの野菜やバナナやハチミツに含まれる糖です。
カルシウムの吸収促進や骨密度低下の抑制効果があります。
人工製造も可能です。
②キシロオリゴ糖
難消化性・加水分解抽出。
竹の子やとうもろこしに含まれる糖です。 食物繊維を特別な酵素で分解して作られています。
特徴は、虫歯の予防に効果を発揮すること、オリゴ糖の中で最も整腸効果が高いことです。
③大豆オリゴ糖
難消化性・酵素変換。
天然大豆の皮や脂質を分離・精製して作られます。
特徴としては、免疫力の向上に効果的があることです。 甘味度が高く、砂糖の75%程度となっています。
④ガラクトオリゴ糖
難消化性・酵素変換。
母乳に含まれるオリゴ糖です。
たんぱく質の消化・吸収を助ける効果に優れています。 甘味度は低く、砂糖の25％程度となっています。
⑤イソマルトオリゴ糖
消化性・酵素変換。
酒・醤油・味噌・ハチミツなどの調味料に含まれるオリゴ糖です。
消化性のため、整腸作用は低くなってしまいます。 しかし、熱や酸に強いため虫歯予防に効果的です。
⑥乳果オリゴ糖
難消化性・酵素変換。
別名「ラクトスクロース」と呼ばれています。
天然のサトウキビに含まれるショ糖と牛乳に含まれる乳糖が原料で、オリゴ糖の中で1番甘味度が高い糖です。
⑦ラフィノース
難消化性・天然抽出。
テンサイ(砂糖大根）やビーツ(ウズマキダイコン）を分離・精製して作られる天然オリゴ糖です。
免疫向上・アレルギー症状緩和に効果があるとされています。 甘味度は最も低いものの、健康食品としての価値は高くなっています。
3.オリゴ糖の効果
①整腸作用
整腸作用については先述のとおりで、善玉菌を増やすためにオリゴ糖は必要不可欠とも言える存在です。
②便秘改善
オリゴ糖の効果により腸内で酸が発生します。
発生した酸が腸に刺激を与えぜん動運動を活性化させます。これにより便の排出が促され、便秘の改善に効果があります。 有効的な摂取量は1日3グラムです。
③大腸ガンの予防
善玉菌の増加で悪玉菌による有害物質発生を抑えます。 そのため、大腸ガンの予防に効果があります。
④動脈硬化の予防
善玉菌が増えると同時に善玉コレステロールも増えます。 血中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、動脈硬化の予防に繋がります。
⑤ダイエット効果
ブドウ糖が1グラムあたり4kcalなのに対し、オリゴ糖は半分の2kcalと低カロリーです。
飲食に使用する砂糖をオリゴ糖に変えるだけで摂取カロリーを抑えることができるのです。
また、血糖値を抑える効果もあるため、脂肪がつきにくくなります。
ただし、オリゴ糖は甘味度が砂糖よりも低いので、摂り過ぎに注意する必要があります。
⑥虫歯になりにくい
虫歯の原因となるミュータンス菌のエサになりにくく、虫歯になりにくいとされています。
⑦ミネラルの吸収を促進
不足しがちなカルシウムなどのミネラルが吸収されやすくなります。
そのため骨粗しょう症の予防に繋がります。
4.オリゴ糖と砂糖の違い
冒頭で触れたとおり、単糖がいくつか結合したものをオリゴ糖といいます。
砂糖は単糖のグルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)が結合したものです。
なので、実は砂糖もオリゴ糖の一種です。
しかし、同じ仲間ながら、砂糖とオリゴ糖は性質に違いがあります。
①カロリー
先ほどご紹介したとおり、オリゴ糖のカロリーは砂糖の半分となっています。
オリゴ糖が消化酵素により分解されにくい性質を持っているからです。
②甘味度
砂糖は甘味料が多く甘味度が高いです。
オリゴ糖は甘味料が少ないため、甘味度が低めになっています。
③分解される場所
砂糖は腸内細菌に分解され、胃や腸で吸収されます。
一方、オリゴ糖は腸内細菌に分解・吸収されず、大腸まで行き届きます。
5.オリゴ糖選びの注意点
スーパーやドラッグストアなどで安価で販売されているオリゴ糖の中には、純度が低いものも存在します。
購入する際は、高純度のオリゴ糖を選んでください。
見分け方は、
・「原材料」あるいは「添加物」に、オリゴ糖以外のものが含まれているか否か
・オリゴ糖の割合が表示されている場合、そのパーセンテージ
の2点です。
おすすめは、「カイテキオリゴ」（北の達人コープレーション）というオリゴ糖です。
この商品には、ラフィノースを筆頭に4種類のオリゴ糖が配合されています。 オリゴ糖の割合はほぼ100%です。
HPに「日本で一番売れている」と謳われている通り、リピーターが多く、効果を実感しているユーザーが多いことが窺われます。
我が家でもヨーグルトやコーヒーに入れて使っています。 癖がないので子供たちも嫌がることなく食べていますよ。
最後に
オリゴ糖はさまざまな効果をもたらす健康食品です。
種類によって特徴があるので、自分にあったオリゴ糖を選んでくださいね。
