近年、健康指向の高まりから「食後の血中の中性脂肪を抑える」と謳う飲料をよく見かけますね。 この中性脂肪の数値が高いと具体的にどのような問題が生じるのでしょうか？
病気のリスクが高まる、というぼんやりとしたイメージの人も多いと思います。
そこで今回は、中性脂肪の数値が高いことで生じる問題や数値を下げる方法をご紹介します。
1.中性脂肪とは
中性脂肪は体を動かすエネルギー源となる物質で、私たちが生きていく上で欠かせないものです。 別名「トリグリセリド」とも呼ばれています。
食事から摂取する脂肪分のほとんどは中性脂肪で、小腸で吸収された後血液の中に入ります。
そして、血液と一緒に全身を巡り、活動時のエネルギーや臓器などの生命維持活動に利用されます。
ここで使い切れなかったエネルギーは肝臓や脂肪組織の中に蓄えられるのですが、大量に蓄積されると肥満やさまざまな病気を引き起こす要因になっていきます。
また、中性脂肪は肝臓でも合成されます。 炭水化物やアルコールを摂取し過ぎると、合成が促進されます。
ただ、中性脂肪は本来は体に必要な栄養物質なので、消費するエネルギーと摂取するカロリーが釣り合っている限りは何の問題もありません。
2.中性脂肪の基準値
健康診断などでは、中性脂肪を「TG」という記号で表示されています。
中性脂肪の基準値は「30～149mg/dlです。
この数値が150mg/dl以上となると、脂質異常症と診断されます。
数値が高いほど血液中の中性脂肪が多いことを表しているので、注意が必要となります。
3.中性脂肪が高いことで生じる問題
①脂質異常症
先述の通り、中性脂肪の数値が高いと脂質異常症を引き起こします。
血液中の中性脂肪が増加することで血液がドロドロの状態になり、動脈硬化を進行させる原因となります。
さらには、血栓ができやすくなったり、血管が破れやすくなったりもします。
動脈硬化は、血管が柔軟性を失い硬くなる症状で、「サイレントキラー」という呼び名がついています。
その理由は、自覚症状がないままに症状が進行してしまうからです。
その結果、心筋梗塞や脳梗塞、狭心症、脳卒中、高血圧、糖尿病などといった病気の発症リスクが高まります。
②脂肪肝
中性脂肪は肝臓でも合成されます。
通常であれば肝臓が脂肪量をコントロールしてくれるのですが、中性脂肪の数値が高くなると肝臓の機能が低下して脂肪量の調整ができなくなります。
その結果、肝臓内に中性脂肪がどんどん蓄積され、脂肪肝と呼ばれる肝臓の肥満になります。
肝臓は痛みなどの自覚症状が現れにくい臓器で、気付いた時には既に脂肪肝から肝硬変や肝臓ガンに移行しているケースも少なくありません。
③肥満
中性脂肪の数値が高い人は、肥満の人が多い傾向があります。
この数値が高い中高年の男性に至っては、4割もの人が肥満に当たると言われています。
中性脂肪が蓄積されると、ウエスト周りが男性で85cm以上、女性で90cm以上で診断されるメタボリックシンドロームの診断を受ける可能性が高まります。
3.中性脂肪の数値を下げるには
①食事
(1) 動物性脂肪の摂取を控える
中性脂肪の数値が高い人の多くは、動物性脂肪に偏った食事をしている傾向があります。
牛や豚の脂やベーコン、ハム、ソーセージ、チーズ、バターなど、動物性脂肪が多い食品の摂取は控えるようにしましょう。
肉類を摂取する時は、脂肪の少ない赤身を選ぶようにしてください。
(2) 糖質の摂取を控える
糖質の過剰摂取は、中性脂肪の数値を上昇させる大きな要因の1つです。
中でも砂糖は、腸での吸収が早く脂肪に合成されやすい食品で、1日50g以上摂取すると中性脂肪の数値が上昇するとされています。
糖質カットを心がけると、中性脂肪の低下につながります。
料理をする際、砂糖をみりんやはちみつなどで代用してみたり、ジュースではなくお茶や水を飲むように心がけてください。
(3) 青魚を食べる
イワシやアジ、サバ、ブリ、カツオなど背の青い魚には、DHAとEPAが豊富に含まれています。 こららの栄養素は必須脂肪酸と呼ばれ、体内で合成できず、食事から摂取しなくてはなりません。
DHAとEPAには、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血液をサラサラにする作用があります。
ですから、中性脂肪の数値を下げるには積極的に取り入れたい栄養素です。
ただ、酸化しやすいという欠点があるので、鮮度のいいものを選ぶようにしてください。
旬のものを選ぶと通常よりも栄養価が高いのでおすすめですよ。
(4) アルコールの摂取を控える
アルコールの過剰摂取は、肝臓での中性脂肪の合成を促し、中性脂肪を分解する酵素の働きまでも低下させます。 それを防ぐためには、適量を知っておくことです。
日本酒 1合 (180ml)
ビール中瓶 1本 (500ml)
焼酎 0.6合 (108ml)
ワイングラス 2杯 (240ml)
ウイスキーダブル 1杯 (60ml)
以上が、1日の目安量となります。
そして、週に2日程度はアルコールを飲むのをやめて、休肝日を設けるようにしましょう。
②適度な運動
中性脂肪は、エネルギーが消費しきれず余ることで蓄積されます。
運動不足はエネルギーの消費量が減少する原因の1つです。
運動不足を解消するために、1日にウォーキングなど軽い有酸素運動を、30分程度おこないましょう。 帰宅する時に、1つ手前の駅やバス停で降りて歩くだけでも効果があります。
有酸素運動を取り入れることで血流がよくなり、中性脂肪が分解されやすくなります。
中性脂肪は日頃の生活習慣を変えるだけで減らすことができます。
動脈硬化は、血液疾患だけでなく老化の原因にもなるので、美容面にも影響を及ぼします。
すでに中性脂肪の数値が高めという人は、できることから1つ1つ取り入れていきましょう。
最後に
あなたは、中性脂肪の数値を高めてしまうような生活習慣していませんでしたか？
見た目は太っていなくても、内臓に脂肪がたっぷり蓄積されている「隠れ肥満」というのもあります。
これから食欲の秋で、ついつい食べ過ぎや飲み過ぎに陥りがちです。
しかし、食事も飲酒も「適量」が大切です。 食べ過ぎてしまった次の日は、野菜中心の食事にしたり、歩く距離を増やすなどして調節しましょう。
今日からぜひ実践してみてください。
