誰でも一度は怒りを爆発させてしまった経験があると思います。
後で冷静になってみて、後悔したり自己嫌悪に陥ったりと、付き合い方が難しい感情ですよね。 この怒りの感情をコントロールできたら、気持ちが楽になるし、あなたを取り巻く人間関係も円滑になることでしょう。
そこで今回は、怒りの感情をコントロールする方法について考えてみたいと思います。
1.怒りが芽生える原因
①自分の中の枠を超えてしまう
私たちは、身の周りに起きるさまざまな出来事に対して、「許すことのできる範囲 (許容範囲)」というものが存在します。
この許容範囲の広狭は各人によって異なりますが、一線を超えると怒りの感情が芽生えます。
②ストレス
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れます。
そして、イライラしやすくなったり感情が攻撃的になったりします。
その結果、いつもなら我慢できることでもこらえきれず、怒りの発生原因になるのです。
③第一次感情が溢れてしまう
怒りという感情は「第二次感情」と呼ばれ、単独では発生しません。
怒りの感情の前には、必ず第一次感情が発生しています。
第一次感情とは、不安や悲しみ、不満、悔しいなどのネガティブな気持ちをいいます。
こういったネガティブな気持ちが何らかの原因で溢れてしまうと、第二次感情である怒りが発生するのです。
2.怒りの感情をコントロールする方法
①深呼吸
頭に血がのぼって怒りが抑えきれないと思ったら、深呼吸をしてみましょう。
私たちは怒りを感じると呼吸が浅くなり、冷静さを失ってしまいがちです。
深い呼吸は副交感神経を活発にさせ、これにより気持ちが落ち着く効果が生じます。
深呼吸は、鼻から大きく息を吸ったらいったん止めて、口からゆっくり息を吐き出す、というやり方で行ってください。
②怒りを紙に書き出す
収まらない怒りが沸々と湧いてくるときには、その怒りを相手にぶつけるのではなく、紙にぶつけてみてください。
紙に書き出すことで、冷静さを取り戻すことができ、自分が怒っている理由、その理由に対しての対処方法が見つかることがあります。
③ストレスを溜めない
先述の通り、ストレスを溜めると怒りのスイッチが入りやすくなります。
自分の好きなことに打ち込んだり、友人と楽しく食事をしたりして、ストレスを溜めずに発散させるようにしましょう。
発散方法がないという人は、お風呂に浸かったりストレッチをして体をリラックスさせるのも効果的です。
3.アンガーマネジメント
怒りの感情をコントロールする方法に「アンガーマネジメント」と呼ばれるものがあります。
これは1970年代にアメリカから広まった心理療法プログラムです。
怒らないようにするのではなく、怒るべきことに対しては上手く怒り、怒らなくていいものには怒らないという見極めを目的としています。
アンガーマネジメントを学ぶことで、「自分や相手の感情を理解する」「怒りの感情が客観視できる」「怒りの感情への対処法」などが身につきます。
つまり、怒りの感情を無理に抑え込むのではなく、上手く付き合えるようになるのです。
このプログラムでは、「衝動」「思考」「行動」という3つのポイントをコントロールします。
①衝動のコントロール
アンガーマネジメント最大のポイントは、怒りを感じた時の初めの6秒です。
私たちが怒りを感じると、体内では、体を活発にさせる作用があるアドレナリンというホルモンが分泌されます。 このホルモンの作用によって頭に血がのぼるのですが、アドレナリンの分泌は瞬間的なもので、そのピークは最初の6秒間とされています。
この6秒間を乗り切ることで、怒りによる衝動的な言動が抑えられるのです。
イラっとした時、まずなぜ怒っているかを書きます。
そして、その怒りの度合いを10段階に判別して、0～10点中、どの程度に相当するのか採点します。 その間に6秒間を乗り切って冷静さを取り戻すことができます。
②思考のコントロール
私たちの思考には、「こうするべき」や「こうあるべき」という、自分の枠を持っています。
この「べき」というのは、各人の願望や希望、欲求を表す感覚的な概念で、相対的なものです。 つまり、自分と相手の「べき」感覚の違いが怒りを生むのです。
自分の「べき」は絶対ではありません。 人それぞれ「べき」の感覚には差があるということを理解しましょう。
③行動のコントロール
ついカッとなって怒ってしまった。 しかし、どうもがいても状況は悪化するばかり…という経験はありませんか？ 例えば、電車が遅れて遅刻しそうな時、怒ったり焦ったりしたところで状況は好転しないですよね？
つまり、怒っても状況が変わらないことや、重要度が低いことは放っておけばいいのです。
変えられないことに関しては、「そういうこともある」と素直に受け入れることです。
これができるようになると、無駄に怒ることがなくなり、自然と感情をコントロールできるようになります。
怒りは喜怒哀楽の中で最もエネルギーを消費する感情です。 怒りがコントロールできれば、エネルギーを他の活力に回すことができ、また、モチベーションの向上にも繋がります。
このアンガーマネージメントの方法は、現在、政治家やスポーツ選手、大手企業の社員研修、子育てなどさまざまな分野で取り入れられています。
4.怒りも時には必要な感情
怒りの感情はあまりいいイメージがないと思いますが、悔しいから頑張る、負けたくないから努力するなどの活力は、怒りのエネルギーから生まれることもあります。
つまり、怒りはまったく不用なのではなく、こういったポジティブな局面においては必要な感情でもあります。
怒らないようにするのではなく、怒る必要があるかないかの見極めが大切なのです。
最後に
あなたは最近怒りを爆発させたことはありませんか？
感情的になって怒った後は、後悔することも多いですよね。
自分の気持ちが落ち込んだり、相手との人間関係に亀裂が入ってしまったという経験もあるのではないでしょうか。
私は、子供の反抗期についイライラして怒鳴ってしまったことがあります。
今思うと、まさに怒りのコントロールが必要だったと痛感する場面でした。
イライラによるストレスは、心だけでなく身体にも悪影響を及ぼす可能性があります。
今回ご紹介した怒りのコントロール方法を参考にして、怒りの感情と上手に付き合っていきましょう。
