近年の健康志向により飲食店でも玄米や雑穀米を使用しているお店が増えています。
ところで、あなたは玄米と雑穀米の違いはご存じですか？
食べたことがあったり名前は知っていても、違いはよく分からないという方も少なくないでしょう。 そこで今回は、玄米と雑穀米の違いについてお話しします。
1. 玄米とは
玄米とは、精米される前のお米のことです。
稲のもみ殻と呼ばれる皮のみを取り除いた状態が玄米になります。
通常の白米は、玄米の状態からさらに糠や胚芽を取り除きます。 いわゆる精米ですね。
ところが、玄米は精米をしないため、お米に糠や胚芽がついた状態です。
糠や胚芽にはたくさんの栄養素が含まれていて、これらがついた状態の玄米は栄養価がとても高いお米なんです。
人が健康を保つために必要となる栄養素をほとんど含んでいるほどです。
その栄養価の高さから「完全栄養食」とも呼ばれています。
栄養バランスをとるためには、多くの種類の食品を摂取する必要があるとよく言われますね。
しかし、玄米を主食にした場合には、一汁一菜でも十分なんだそうです。
また、噛み応えがあるので咀嚼回数が増え、その結果として食べ過ぎの予防もできるそうです。
2. 雑穀米とは
雑穀米とは、白米に玄米や雑穀を混ぜ合わせたお米のことをいいます。
商品によって配合されている雑穀が異なるので選択肢が多いです。
また、雑穀にはたくさんの種類があるので、栄養成分の比率や特徴もさまざまです。
そのため、自分好みの風味や食感の雑穀米を見つけやすいのも特徴です。
中には自分でブレンドして雑穀米を作る人もいるそうですよ。
雑穀米に配合される主な雑穀を少しご紹介しておきますね。
・米類…玄米、赤米、黒米
・雑穀類…粟、きび、ひえ、ハトムギ、大麦、黒豆、トウモロコシ、小豆
これはほんの一部になりますが、雑穀米はこれらを白米に混ぜ合わせます。
混ぜ合わせる数によって、五穀米や十穀米などと呼ばれています。
3. 玄米と雑穀米の違い
①使われている品種の数
玄米は玄米のみなので単品です。
それに対し、雑穀米は複数の雑穀を白米に混ぜ合わせたお米になります。
②見た目
玄米はお米の表面に糠がついた状態です。 そのため、薄茶色のような色をしています。
それに対して雑穀米はさまざまな品種の雑穀が含まれています。
そのため赤、白、黒、薄茶色など見た目が華やかです。
③食べやすさ
玄米は少しニオイがあったり、少し固めなので苦手な人もいると思います。
それに対し、ベースが白米となる雑穀米のほうがクセが少なく食べやすく感じるかもしれません。
④調理にかかる手間
玄米は白米と同じ炊き方では、硬くてパサついた仕上がりになってしまいます。
ですから、炊く前にしっかり浸水させなくてはなりません。
ちなみに我が家では半日浸水させてから炊いています。
また、炊飯時間も白米より時間がかかるので、玄米は調理に少し手間がかかってしまいます。
それに対し、雑穀米は白米と同様の炊き方で大丈夫です。
なので、玄米よりも手軽に食べることができます。
4. 玄米と雑穀米の栄養
①玄米
・タンパク質
・脂質
・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンE
・食物繊維
・ミネラル（カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛）
・葉酸
完全栄養食と言われるだけあって、たくさんの栄養素が含まれていますね。
中でもビタミンB1、B2、食物繊維、ミネラル、葉酸が豊富です。
②雑穀米
雑穀米は配合されている雑穀の種類によって、栄養成分が異なります。
ですが、一般的にはタンパク質、ミネラル(カルシウム、鉄分)、食物繊維、ポリフェノールが豊富です。 雑穀の色素成分はポリフェノールです。
体の酸化を防ぐ効果は、どの雑穀米でも期待できますよ。
5. 玄米と雑穀米どっちがいいの？
先述の通り、玄米にはクセがあったり食べるのに手間がかかります。
なので、手軽に食事に取り入れたい人は雑穀米向きといえます。
また、さまざまな雑穀が入っているので、食感を楽しみたい人も雑穀米がおすすめです。
玄米には鉄分や葉酸といった女性に嬉しい栄養素が豊富です。
なので、妊活をしている人や更年期対策、生理不順など女性特有の悩みを持っている人は玄米がおすすめです。 固めのご飯が好きな人も玄米向きだと思います。
玄米も雑穀米もカロリーや基本的な栄養成分に大きな違いはありません。 見た目や食感、手軽さなど自分にあったお米を選ぶといいと思います。
継続することでさまざま健康効果が期待できます。
最後に
玄米と雑穀米には上記のような違いがあります。
我が家では玄米を食べているのですが、しっかり浸水して炊き上げればパサつきなどは感じません。 白米から玄米に変えたことで主人はご飯の食べる量が減り、息子は驚くぐらい快便になりました。
ですが、雑穀米の手軽さにも魅力を感じているので、一度試してみようと思います。
あなたも玄米や雑穀米を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
