気軽にできる運動として人気のウォーキング。 でも、ただ歩くだけでいいと思っていませんか？ 実は、ウォーキングには正しい歩き方があり、ただ歩くだけではあまり効果は期待できないんです。
そこで今回は、正しいウォーキングのやり方についてお話ししたいと思います。
1. ウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングは有酸素運動です。
体内に酸素をしっかり取り入れないと、ウォーキングの効果は期待できません。
体内に酸素をしっかり取り込み、正しいウォーキングをすることで初めて運動効果を高められるのです。
そのためにはいくつかのポイントを知っておく必要があります。
これらのポイントを抑えることで、通勤など日常生活における徒歩時間を効果的な有酸素運動の時間に変化させることができます。
それでは、早速そのポイントを見ていくことにしましょう。
①姿勢
ウォーキングをする際、正しい姿勢で行うのが大事なポイントの1つです。
まず、天井から頭を吊られているイメージをしながら真っ直ぐ立ちます。
この時、
・アゴを引く
・胸を少し張る
・おへそを上に引き上げる
・目線は足元ではなく、まっすぐ前を見る
これら4つのポイントを意識してください。
姿勢が悪いまま歩いても有酸素運動の効果が期待できないし、筋肉にも力が入りづらくなります。 上記の姿勢を意識的に保つようにして歩いてください。
②足の着地
かかとで着地してしまうと、力が1点に集中してしまい、かかとを痛めたり重心が安定しにくくなるといった弊害があります。
そのため、かかと・指の付け根・足の指の3点を同時に着地させて歩くよう心掛けてください。 ひざをいつもより2㎝ほど高く上げて歩くと、自然と3点で着地できるようになります。
③歩幅
歩幅は普段の歩幅より少し広めにとって歩きます。
歩幅を広げることで、足の筋肉が伸ばされて筋力がつきます。
④速度
速度は少し早めにします。
ただ、あまり早く歩いてしまうと、足裏全体での着地が難しくなってしまうので気をつけましょう。 「人と会話ができるが少し息があがるぐらいの速さ」が目安となります。
⑤腕を振る
腕を振って歩くと、自然と歩く速度も早くなります。
肘を90度に曲げて、しっかり前後に振って歩きましょう。
この時、肩に力を入れずに、体と平行になるようにまっすぐ腕を振るのがポイントです。
うまく腕を振れない人は、タオルを首にかけてそのタオルの両端を手で持ち、前後に振るとうまく歩けます。
2. ウォーキングの1日の目安
ウォーキングの目安は1日30分～1時間となります。
1度に歩かなくても、1日に歩いたトータル時間が目安時間になれば大丈夫です。
歩数でいうと、9000～1万歩を目標にしてください。
わざわざ万歩計を買わずとも、携帯のアプリを活用してもいいでしょう。
3. いつ歩くのがいいのか
ウォーキング効果が高いのは、早朝と夕方です。
①早朝に歩くメリット
朝は血糖値が低くなっています。
この時にウォーキングをすると、体がエネルギーを補おうと脂肪を燃焼してくれるそうです。
そのため代謝もあがり、日中の脂肪燃焼効果も高まると言われています。
また、朝日を浴びながら歩くとセロトニンが分泌されます。
セロトニンは脳内物質の1つで、睡眠の質の向上や心を落ち着かせる効果があります。
そのため、精神安定効果も期待できます。
②夕方に歩くメリット
夕食前も血糖値が低下しているので、早朝同様のメリットがあります。
また、ウォーキングで程よい疲労感と体温を上げておくことで、快眠にもつながります。
さらに、仕事帰りなどに歩くと脳がリフレッシュできます。
そのため、その日に蓄積されたストレスを解消する効果も期待できます。
4. ウォーキングをする際の注意点
①水分補給をする
激しい動きはしませんが、ウォーキングも立派な有酸素運動です。
汗をかかなくても、水分は呼吸をする時などに息にまざって蒸気として出て行ってしまいます。 なので、しっかりと水分を補給しながら歩きましょう。
②その日の体調に合わせて行う
上記の目安は身体が健康な状態であることが前提です。
風邪気味、寝不足、頭痛、だるいなど体調が優れない時は、無理にウォーキングをせずに休息しましょう。
③足にあった靴を履く
サイズが合わない靴や歩きにくい靴は、転倒、靴擦れといったトラブルの原因になります。
できれば、ウォーキングシューズなどの歩きやすい靴を履くようにしましょう。
④やりすぎない
やり始めはやる気に満ち溢れているので、いきなり長時間歩きがちですが、無理は禁物です。
いきなり歩きすぎてしまうと、ウォーキングが億劫になってしまったり、ケガの原因になる可能性もあります。
無理をせず、徐々に距離を増やしていきましょう。
最後に
歩く＝ウォーキングではなく、正しい歩き方あってのウォーキングなんですね。
あなたは正しいウォーキングができていましたか？
できていなかった人は、正しいウォーキング法を身に付けて、有酸素運動効果を高めていきましょう。
