足がつる原因と予防法つった時のパーツ別の対処法も

運動中や寝ている時などに急に足がつった経験ってあると思います。
あの痛みは言葉ではなかなか言い表せない激痛ですよね。
できれば避けたいし、つった時には一刻も早く痛みから解放されたい…
そこで今回は、足がつる原因、予防法、つった時の対処法をご紹介します。

1.足がつる原因

「つる」とはどのような状態なのでしょうか？
これは、筋肉が縮んだまま伸びなくなる状態です。ご存知の通り、つっている間は激しい痛みを伴います。まずは足がつる原因として代表的なものをご紹介します。

運動をしたり、普段使わない筋肉を使うと疲労物質である乳酸がたまります。
この乳酸が筋肉の伸縮を制限するように脳に伝達することで、足がつりやすい状態になります。

体を横にすると骨盤が緩んで足の筋肉が引き伸ばされた状態になります。こうして引き伸ばされた筋肉に、今度は元に戻す力がはたらき、急激に縮むことで足がつります。
妊娠中の方は妊娠後期になると足がつりやすくなりますが、その原因はこの骨盤の歪みが原因とされています。

電解質は筋肉の伸縮を調整する働きをしてくれています。
しかし、普段の食事でミネラルの摂取量が少なかったり、汗をかいて水分とミネラルが体外に排出されてしまうと、体内はミネラル不足、電解質不足の状態になってしまいます。
こうなると筋肉収縮がうまくできなくなり、足がつる原因になるのです。

足が冷えることで血流が悪くなると、筋肉が急激に収縮して足がつってしまいます。
寒い季節の夜中や朝方によく足がつるのは、体の冷えが原因です。

他にもすい間板ヘルニアの症状の1つとして起きている場合や、脳梗塞や脳腫瘍、糖尿病などが原因でつっている場合もあります。
頻繁に足がつってしまう場合は、整形外科や神経内科の受診をおすすめします。
足がつる原因がわかったところで、次は予防法をご紹介したいと思います。

普段からストレッチをして柔軟な筋肉を作ることで、筋肉の収縮に柔軟に対応できるようになります。
収縮に柔軟に対応できれば、足がつることの予防にも繋がるというわけです。

1日1リットルは水分を補給することで体内の水分不足を予防し、足がつりにくい状態を作ります。
疲労物質が溜まりやすいスポーツ時の水分補給には、スポーツドリンクが適していますが、糖分が多いので水で少し薄めたものを飲むのがおすすめです。

軽めのスクワットなどで足の筋肉量を増やすことで、血流が良くなります。
血流が良くなると、疲労回復しやすくなるだけでなく足の冷えも改善できるので、足がつるのを予防する効果も期待できます。

3.足がつった時の対処法

足の指は普段の姿勢の維持など重心バランスをとる働きをしているため、実は疲労が溜まりやすい部位です。
足の指がつってしまったら、つっている指自体をマッサージするのではなく、つっている指に繋がっている筋を足裏と甲の両側から少し強めに指圧します。

痛みがおさまってきたら、ゆっくりと指を動かして筋肉を伸ばしていき、痛みが完全におさまったら優しくさするようなイメージでマッサージをします。

よく足の指がつった時に指を持ち上げて引っ張る人がいますが、逆に悪化させてしまう恐れがあるのでやめましょう。引っ張ることで筋肉断裂を起こしてしまうこともありますし、運動中につった場合は脱臼の可能性もあります。

ふくらはぎがつることを「こむら返り」とも言います。
ふくらはぎがつっている場合、ふくらはぎにある腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が収縮異常を起こしているので、この腓腹筋を伸ばしてあげる必要があります。

やり方は、つま先をすねの方に引き上げるイメージで引き上げ、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。この時手でつま先をつかめるようであれば手でつま先をもって行うと効果的です。手が届かない場合はタオルで代用できます。

このような方法でつま先を引き上げたら、そのまま8秒キープしてゆっくり戻すという動作を痛みがなくなるまで繰り返します。無理に筋肉を伸ばすと肉離れの原因になるので、ゆっくりと筋肉を伸ばすようにしましょう。

太ももは表側がつったり、裏側がつったり人によって違いがありますが、どちらも筋肉を伸ばす方法は同様の対処法になります。
足をまっすぐ伸ばし、手で足の指をつかんで太ももの筋肉を伸ばします。

太ももがよくつる人は、大腿骨が外側にずれてしまっている可能性があります。この場合、姿勢矯正や骨盤矯正をすると、つりやすさが緩和されるようです。

太もものストレッチ方法として、足をクロスして前屈すると太ももの筋肉がよく伸びるのでおすすめです。

足がつる原因や対処法についてお話ししてきましたが、ストレッチをして筋肉を伸ばす際は無理をせず、ゆっくり伸ばすようにしましょう。
また、バランスの良い食事を心がけることでも足がつるのを予防できるので、足がつりやすい人は日頃の食事にも気をつけてみてくださいね。